9 упражнений для подвижности тазобедренного сустава (и как их выполнять)

Упражнения для подвижности тазобедренного сустава рекомендуются для уменьшения мышечной скованности и риска травм, улучшения повседневной активности и физической работоспособности, а также для помощи в реабилитации после предыдущих травм.

Примерами упражнений для подвижности тазобедренного сустава являются подвижность бедра и голеностопа, вращения бедра, поза "Собака мордой вниз" и плие-приседания.

Упражнения на подвижность можно выполнять ежедневно дома или в спортзале в качестве разминки перед тренировкой, они также могут включать суставы плеч, позвоночника и запястий.

Некоторые рекомендуемые упражнения для подвижности тазобедренного сустава:

1. Подвижность тазобедренного сустава и голеностопа

Упражнение на подвижность тазобедренного сустава и голеностопа помогает проработать эти суставы и расслабить сгибатели бедра — группу мышц, которые сгибают бедро и притягивают ногу к телу.

Как выполнять: Встаньте на левое колено на коврике, вытянув правую ногу назад. Левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а руки — на талии.

Держа спину прямо и взгляд направленным вперед, на вдохе, а затем на выдохе наклоните туловище вперед, опуская таз к полу. Выполните это движение 10 раз, затем повторите на другую сторону.

Для усиления растяжки можно также вытягивать руки вверх каждый раз при наклоне туловища вперед.

2. Вращение бедра

Хорошим упражнением для подвижности тазобедренного сустава является вращение, которое помогает стабилизировать мышцы тазобедренных суставов.

Как выполнять: Лягте на спину на коврик. Согните левое колено, притянув его к телу, удерживая его руками, а правую ногу оставьте вытянутой.

Затем выполняйте вращение левым коленом по часовой стрелке 5 раз. Повторите движение против часовой стрелки, а затем выполните упражнение с другой ногой.

Это упражнение также можно выполнять стоя, опираясь на стул или другой устойчивый предмет, если это необходимо.

3. Приседание плие

Приседание плие, также известное как разгибание бедра, является упражнением для подвижности тазобедренного сустава, которое помогает увеличить амплитуду движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч и развернув носки наружу.

Опуститесь в положение глубокого приседа, опираясь локтями на внутреннюю поверхность бедер. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд.

4. Поза "Собака мордой вниз"

Поза "Собака мордой вниз" — это хорошее упражнение для подвижности тазобедренного сустава. Оно также прорабатывает мышцы спины, ягодиц, икр и бедер.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки на коврик. Обопритесь ладонями на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ступни расставлены на ширине бедер.

Затем поднимите таз, принимая положение планки, держа руки на уровне плеч, спину прямо, руки и ноги выпрямлены.

Напрягите пресс, выдохните и переместите вес назад, толкая бедра назад и вверх, а пятки к полу, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы "V".

Смотрите между ногами, держа голову на одной линии с позвоночником и слегка между плечами. Руки и ноги должны быть прямыми, но при необходимости можно слегка согнуть колени.

Наконец, вдохните и верните тело в исходное положение планки, а затем на четвереньки. Выполните это упражнение 10 раз.

5. Подвижность бедра 90/90

Упражнение на подвижность бедра "90/90" в основном прорабатывает заднюю часть бедра, включая большую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу.

Как выполнять: Сядьте на коврик с прямой и вытянутой спиной. Согните правое колено перед собой под углом 90 градусов, чтобы внешняя сторона колена и икры опиралась на пол, а правая стопа была расслаблена.

Затем согните левую ногу назад за телом, сохраняя угол 90 градусов в колене и бедре.

Наклоните верхнюю часть туловища вперед, держа спину прямо. Вытяните руки вперед, достигая максимальной амплитуды. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем повторите, поменяв положение ног.

6. Мост

Благодаря тому, что "Мост" задействует мышцы бедер, прорабатывает передние мышцы квадрицепсов и укрепляет кор, он считается хорошим упражнением для подвижности тазобедренного сустава.

Как выполнять: Лягте на спину на коврик. Согните колени так, чтобы ступни были близко к ягодицам и полностью опирались на пол, а руки вытяните вдоль тела.

Поднимите бедра от пола к потолку так, чтобы колени, бедра и плечи были выровнены. Сожмите ягодичные мышцы и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

7. Махи ногой

Махи ногой — хорошее упражнение для подвижности тазобедренного сустава, поскольку оно прорабатывает подколенные сухожилия, а также помогает раскрыть переднюю часть бедра.

Как выполнять: Удерживаясь за что-либо устойчивое, встаньте на одну ногу и динамично раскачивайте другую ногу вперед-назад. Держите спину прямо и напрягите пресс.

Эту подвижность также можно выполнять, раскачивая ноги из стороны в сторону.

8. Подвижность бедра сидя

Подвижность бедра сидя — это упражнение, которое может быть рекомендовано людям с проблемами подвижности. Его также можно выполнять, например, на рабочем месте.

Как выполнять: Сядьте, поставив ступни на пол, спина прямая, шея и голова выровнены, пресс напряжен.

Разведите ноги немного шире бедер и наклоните тело вперед, к ногам, пока локти почти не коснутся колен. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз.

9. Растяжка "Человек-паук"

Растяжка "Человек-паук" — это хорошее упражнение для подвижности тазобедренного сустава, которое помогает мобилизовать и укрепить мышцы этой области.

Как выполнять: Встаньте в положение планки и поставьте правую ступню снаружи правой руки, по направлению к правому плечу.

Сожмите ягодицы и опустите таз к полу, удерживая левую ногу вытянутой назад, спину прямо, голову и шею выровненными, а пресс напряженным.

Вытяните левую руку к потолку, поворачивая грудь влево. Верните руку в исходное положение, вернитесь в положение высокой планки и выполните движение на правую сторону. Можно повторять движение 10-12 раз на каждую сторону.