Тренировка спины и бицепсов: 10 лучших упражнений и их выполнение

Тренировка спины и бицепсов может включать такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями "молот", тяга Т-грифа и сгибание рук на скамье Скотта. Эти упражнения способствуют укреплению мышц, улучшению их рельефа, а также поддержанию или набору мышечной массы в области спины и бицепсов.

Перед началом тренировки спины и бицепсов рекомендуется выполнить разминочные упражнения, такие как мобильность плечевых суставов и вращения туловища. Это поможет снизить болевые ощущения, улучшить производительность и предотвратить травмы. Далее представлены некоторые эффективные упражнения для тренировки спины и бицепсов:

1. Тяга штанги/гантелей в наклоне

Тяга штанги или гантелей в наклоне — это упражнение для спины и бицепсов, которое укрепляет и/или увеличивает мышцы спины и поясничного отдела, а также прорабатывает бицепсы.

Его можно выполнять как двусторонне, так и односторонне, со свободной штангой, гантелями или на блочном тренажере.

Как выполнять: Встаньте, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Затем возьмитесь за штангу или гантели руками на расстоянии чуть шире плеч.

Подтягивайте штангу или гантели к животу, согнув локти, и удерживайте пресс в напряжении.

Затем медленно опустите руки к полу, полностью выпрямляя их, и повторите движение. Выполняйте от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений в каждом, в соответствии с рекомендациями тренера.

2. Сгибание рук со штангой/гантелями (прямое сгибание)

Сгибание рук со штангой или гантелями — отличное упражнение для тренировки спины и бицепсов, способствующее увеличению мышечной массы и объема бицепса плеча, расположенного в верхней части руки и плеча.

Как выполнять: Стоя, возьмитесь за штангу или гантели ладонями вперед, на ширине плеч.

Держите спину прямо и опустите руки к полу. Поднимите штангу или гантели до уровня плеч, сгибая руки и удерживая локти прижатыми к бокам.

Медленно опустите штангу или гантели, пока руки не будут почти полностью выпрямлены. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений в каждом.

3. Сгибание рук с гантелями "молот"

Сгибание рук с гантелями "молот" — это упражнение, которое может быть включено в тренировку спины и бицепсов, поскольку оно способствует поддержанию или набору мышечной массы бицепсов.

Это упражнение может выполняться сидя или стоя, с использованием гантелей, на блоке или со штангой.

Как выполнять: Встаньте и возьмите гантели ладонями, повернутыми внутрь, руки опущены вдоль тела.

Держите спину прямо, пресс напряжен, а локти прижаты к бокам на протяжении всего упражнения. Согните локти, поднимая предплечья до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.

Медленно опустите руки в исходное положение и продолжите упражнение. Выполняйте от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений в каждом, с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

4. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — это упражнение для тренировки спины и бицепсов, которое укрепляет трапециевидные, широчайшие и внутренние мышцы спины, такие как ромбовидные и средние трапеции.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держите спину прямо, пресс напряжен, а колени слегка согнуты.

Наклоните корпус на 45º вперед, расположите Т-гриф (уже с весом) между ног, лицом к подвижному концу грифа. Возьмитесь за рукоятки грифа и подтягивайте его, сгибая локти, к груди.

Затем опустите гриф в исходное положение, выпрямляя руки. Можно выполнять от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений в каждом.

Это упражнение также может выполняться просто держась за гриф без Т-образной опоры и/или односторонне, в зависимости от рекомендаций тренера и добавленной нагрузки.

5. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта — отличное упражнение для тренировки спины и бицепсов, так как оно хорошо изолирует мышцы бицепса, увеличивая мышечную силу.

Как выполнять: Установите необходимый вес на гриф, сядьте на скамью тренажера, упритесь подмышками в поддержку для рук и положите локти на подушку перед собой.

Затем возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх и согните локти, поднимая предплечья до уровня плеч.

Медленно опустите гриф, выпрямляя предплечья, и повторите движение. Можно выполнять от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений в каждом, в соответствии с рекомендациями тренера.

6. Тяга гантели одной рукой (односторонняя тяга)

Хорошим упражнением для тренировки спины и бицепсов является односторонняя тяга, которая прорабатывает мышцы спины, укрепляя их и улучшая осанку. Её можно выполнять с гантелью или гирей.

Как выполнять: Обопритесь левым коленом и левой рукой на плоскую скамью, сохраняя ровную спину, параллельную полу, и голову, выровненную с позвоночником.

Правая нога стоит на полу, пресс напряжен. Правой рукой возьмите гантель или гирю и подтягивайте ее, сгибая локоть, к животу.

Медленно опустите гантель в исходное положение, выпрямляя руки, и повторите движение. Выполняйте упражнение на правой стороне. От 2 до 4 подходов по 8–15 повторений на каждую сторону.

7. Тяга на тренажере (артикулированная тяга)

Тяга на тренажере, или артикулированная тяга, — это упражнение для тренировки спины и бицепсов, которое помогает укрепить и увеличить мышцы спины.

Как выполнять: Установите желаемый вес, сядьте на скамью тренажера, отрегулировав высоту, и возьмитесь за рукоятки ладонями, повернутыми внутрь.

Держите спину прямо, сведите лопатки вниз и назад, напрягите пресс, прижимая его к подушке на протяжении всего упражнения.

Затем подтягивайте рукоятки к груди, сгибая локти. Медленно выпрямите руки и повторите движение. Можно выполнять от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

8. Вертикальная тяга (пулдаун)

Вертикальная тяга — хорошее упражнение для включения в тренировку спины и бицепсов, поскольку оно укрепляет и прорабатывает некоторые мышцы спины, такие как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные.

Вертикальная тяга выполняется на блочном тренажере, но также может быть выполнена на артикулированном тренажере, с использованием прямой или V-образной рукоятки.

Как выполнять: Отрегулируйте высоту скамьи, установите гриф на тренажер и установите желаемый вес. Сядьте на скамью лицом к тренажеру, зафиксируйте колени под валиками и держите ступни твердо на полу.

Возьмитесь за гриф руками на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните руки максимально вверх, сохраняя спину прямой, пресс напряженным и взгляд направленным вперед.

Медленно подтягивайте гриф к груди, до уровня ниже лопаток, локти направлены вниз. Верните гриф в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Выполняйте от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений в каждом, в соответствии с рекомендациями тренера.

9. Горизонтальная тяга (нижняя тяга)

Еще одно хорошее упражнение для спины, которое можно включить в тренировку спины и бицепсов, — это горизонтальная тяга, которая укрепляет мышцы лопаток и локтей. Её можно выполнять на тренажере или на блоке.

Как выполнять: Установите желаемый вес на тренажере, сядьте на скамью, с прямой спиной, напряженным прессом и ступнями, упертыми в платформу, слегка согнув колени.

Возьмитесь за гриф или V-образную рукоятку и медленно подтягивайте ее к животу, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений в каждом.

На протяжении всего упражнения важно держать лопатки хорошо сведенными, а взгляд направленным вперед.

Горизонтальная тяга может выполняться с V-образной рукояткой или прямой перекладиной, с нейтральным хватом (ладони повернуты внутрь), пронированным хватом (ладони повернуты вниз) или супинированным хватом (ладони повернуты вверх).

10. Пуловер с прямой ручкой на блоке (Pull down)

Пуловер с прямой ручкой на блоке — это упражнение, которое можно включить в тренировку спины и бицепсов, так как оно прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Как выполнять: Установите прямую ручку на блочный тренажер и желаемый вес. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за ручку руками на ширине плеч.

Слегка наклоните корпус вперед и легко потяните ручку к ногам, выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение, слегка подняв руки.

Можно выполнять от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений в каждом, в соответствии с рекомендациями тренера.

В заключение предлагаем ознакомиться с дополнительными упражнениями для тренировки спины, которые могут быть выполнены в домашних условиях.