Тренировка спины: 12 лучших упражнений (и как их выполнять)

Тренировка спины способствует укреплению мышц, улучшению осанки и стабилизации позвоночника. Программа тренировок обычно делится по группам мышц, которые необходимо проработать, и должна быть составлена специалистом по физическому воспитанию с учетом индивидуальных целей.

Таким образом, могут быть рекомендованы упражнения, направленные на верхнюю, среднюю и поясничную части спины. Обычно они выполняются в 3 подхода по 10-12 повторений, но конкретные рекомендации зависят от указаний инструктора.

Для достижения наилучших результатов тренировка должна быть интенсивной, с соблюдением всех рекомендаций по количеству подходов, повторений и длительности пауз. Помимо этого, крайне важны достаточная гидратация и сбалансированное здоровое питание, составленное диетологом в соответствии с поставленными целями.

12 упражнений для тренировки спины

Лучшие упражнения для тренировки спины:

1. Тяга верхнего блока к груди (Pulley frente)

Это упражнение выполняется сидя лицом к тренажеру. Необходимо взяться за рукоятку и опустить перекладину к груди. Для правильного выполнения движения корпус должен оставаться неподвижным, а пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Тяга верхнего блока к груди в основном прорабатывает широчайшие мышцы спины.

2. Артикулированный блок (Pulley articulado)

Выполняется сидя лицом к тренажеру, спина прямая. Затем, потянув за ручки, необходимо выполнить движение сверху вниз, разводя и сводя руки. Это упражнение задействует все мышцы спины, но особенно широчайшие мышцы (от середины до низа спины), фокусируясь на проработке нижней части спины.

3. Тяга штанги в наклоне (Remada curvada)

Для выполнения этого упражнения необходимо слегка наклонить корпус вперед и взять штангу хватом чуть шире плеч. Затем, сгибая локти, подтянуть штангу к животу и контролируемо вернуться в исходное положение. Это упражнение эффективно для проработки средних и боковых мышц спины, таких как средняя трапеция, подостная мышца и широчайшая мышца спины.

4. Т-тяга (Remada cavalinho)

Для выполнения этого упражнения важно, чтобы штанга была надежно закреплена. Рекомендуется использовать треугольную рукоятку, если штанга не Т-образной формы, для обеспечения лучшей стабильности и эффективной проработки мышц спины. После того как штанга закреплена и вы взялись за рукоятку, слегка согните колени и подайте корпус вперед, держа пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Затем подтяните штангу к груди, сводя лопатки, и вернитесь в исходное положение. Для увеличения сложности и лучшей проработки мышц можно добавить вес на штангу. В зависимости от целей тренировки и рекомендаций тренера, упражнение может выполняться как билатерально (двумя руками), так и унилатерально (сначала одной рукой, затем другой).

5. Вертикальная тяга (Remada alta)

Выполняется со штангой, руки могут быть расположены ближе друг к другу или немного шире плеч, в зависимости от рекомендаций тренера и мышц, которые нужно акцентированно проработать. Взяв штангу и расположив руки, подтяните ее вверх к подбородку, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение. В качестве альтернативы штанге это упражнение можно выполнять на блочном тренажере с прямой рукояткой.

6. Тяга гантели в наклоне одной рукой (Remada unilateral)

Это упражнение также способствует укреплению мышц спины, особенно широчайших и трапециевидных, а также дельтовидных мышц плеча. Для выполнения упражнения необходимо опереться коленом и одноименной рукой на скамью. Другой рукой взять гантель и, стабилизировав корпус и напрягая пресс, подтянуть гантель вверх, сгибая локоть. Выполнив повторения на одну сторону, повторите то же самое на другую. В качестве альтернативы скамье можно опереться на более высокую поверхность, поставить одну ногу впереди другой и выполнить движение.

7. Пуловер на блоке (Pullover polia)

Пуловер на блоке — это упражнение, которое можно включить в тренировку спины, так как оно отлично прорабатывает широчайшие мышцы. Для его выполнения необходимо установить прямую рукоятку на верхнем блоке тренажера, немного отойти, слегка наклонить корпус и потянуть рукоятку к телу, чувствуя, как сводятся лопатки.

8. Обратная бабочка (Fly inverso)

Для выполнения этого упражнения необходимо сесть лицом к тренажеру, прижавшись грудью к спинке, и взяться за рукоятки, вытянув руки. Затем развести руки в стороны до ощущения сокращения мышц спины, после чего вернуться в исходное положение. В упражнении «обратная бабочка» прорабатываются мышцы от шеи до середины спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и нижняя часть трапециевидных мышц.

9. Подтягивания на перекладине (Barra fixa)

Подтягивания — отличное упражнение для тренировки спины и бицепсов, которое можно выполнять как широким, так и узким хватом. Для выполнения упражнения необходимо повиснуть на перекладине и, напрягая пресс, а также задействуя мышцы спины и рук, подтянуться вверх. На начальном этапе может потребоваться помощь другого человека для занятия исходного положения или выполнения большего количества повторений.

10. Тяга в гравитроне (Puxada graviton)

Тяга в гравитроне — это альтернатива подтягиваниям, так как она выполняется на специальном тренажере, что облегчает движение. Для выполнения упражнения необходимо поставить колени на опору гравитрона, расположить руки на рукоятках (хватом шире или уже) и подтянуться вверх, затем вернуться в исходное положение и повторить движение.

11. Горизонтальная тяга блока (Remada baixa)

Горизонтальная тяга блока выполняется на тренажере в положении сидя и помогает укрепить в основном мышцы лопаток в верхней части спины, а также бицепсы и мышцы локтей. Для выполнения этого упражнения необходимо отрегулировать вес на тренажере и установить предохранительный штифт. Затем сядьте на скамью, поставив стопы на опоры, слегка согнув колени, выпрямив спину и напрягая пресс. Потяните рукоятку назад, к нижней части живота, стараясь свести лопатки. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

12. Планка (Prancha)

Планка может выполняться различными способами, но наиболее распространенный вариант — это положение лицом вниз, с опорой на локти и стопы. В этом упражнении прорабатывается вся трапециевидная мышца, которая начинается от шеи и простирается до середины спины. Помимо укрепления мышц, планка также может уменьшить поясничные боли и задействует все мышцы пресса.

Также посмотрите видео с другими упражнениями для тренировки спины: Домашняя тренировка спины: 5 упражнений для укрепления широчайших мышц | #TSfit

Меры предосторожности при тренировке спины

При выполнении тренировки спины важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и использовать рекомендованный специалистом по физическому воспитанию вес гантелей или штанги, чтобы избежать перегрузок и мышечных травм.

Кроме того, перед началом любых физических нагрузок всегда рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или кардиологом для оценки общего состояния здоровья и сердечно-сосудистой системы.