Тренировка на гипертрофию: что это, лучшие программы и как ее выполнять (для женщин и мужчин)

Тренировка на гипертрофию направлена на увеличение мышечной массы с помощью силовых упражнений, таких как бодибилдинг. Эти упражнения вызывают микротравмы мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, становясь больше и сильнее.

Лучшая программа тренировок для гипертрофии зависит от частоты занятий и физической подготовки человека. Среди наиболее распространенных и эффективных вариантов — Full Body, Upper/Lower и ABC/ABCD.

Тренировка на гипертрофию всегда должна проводиться под руководством спортивного специалиста, так как она требует постепенного увеличения нагрузки и интенсивности. Это гарантирует правильное выполнение упражнений и предотвращает травмы.

Лучшая программа тренировок для гипертрофии

Не существует универсальной программы, подходящей для всех. Оптимальный выбор зависит от уровня подготовки, доступного времени в неделю и индивидуальных особенностей восстановления организма.

Однако, наиболее часто используемые и эффективные программы для гипертрофии включают:

1. Full Body (Тренировка всего тела)

В тренировке Full Body все основные группы мышц прорабатываются за одну сессию. Обычно ее выполняют 2–4 раза в неделю, распределяя комплексные и изолированные упражнения по дням.

Эта стратегия очень эффективна для гипертрофии, поскольку обеспечивает высокую частоту стимуляции мышц, что способствует синтезу белка в течение недели. Она также упрощает контроль общего объема нагрузки на каждую мышцу и улучшает освоение упражнений, поэтому часто используется новичками или людьми с ограниченным временем. С другой стороны, она может требовать повышенного внимания к восстановлению, так как все тело задействовано в каждой тренировке.

2. Upper/Lower (Верхняя/Нижняя часть тела)

Программа Upper/Lower разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Как правило, проводится 4 тренировки в неделю, чередуя дни для верхней части (грудь, спина, плечи и руки) и нижней части (ноги и ягодицы).

Такой подход позволяет прорабатывать каждую группу мышц примерно два раза в неделю, что в большинстве случаев считается оптимальным для гипертрофии. Он также обеспечивает хороший баланс между объемом и восстановлением, так как у мышц есть больше времени для отдыха между стимулами. Это популярная программа среди спортсменов среднего уровня из-за ее эффективности и простоты организации.

3. Тренировки ABC или ABCD

Программы ABC или ABCD разделяют группы мышц по конкретным дням, например, грудь в один день, спина в другой, ноги в третий, а плечи и руки в четвертый.

Этот традиционный подход очень популярен в спортзалах, так как позволяет проработать одну группу мышц с большим объемом за одну сессию. Однако обычно каждая мышца стимулируется только один раз в неделю, что может быть менее эффективно для гипертрофии по сравнению с программами с более высокой частотой. Тем не менее, это может хорошо работать для более продвинутых спортсменов или для тех, кто предпочитает более короткие тренировки, сфокусированные на одной группе мышц в день.

Женская тренировка на гипертрофию

Женские тренировки на гипертрофию часто уделяют больше внимания ягодицам и ногам, в соответствии с целями многих женщин.

Пример программы женской тренировки на гипертрофию может включать:

Как правило, используются умеренные или высокие диапазоны повторений, обычно от 8 до 15 за подход. Хотя многие женщины предпочитают работать с умеренными нагрузками, это происходит не из-за физиологических ограничений, а скорее из-за личных предпочтений или стратегии тренировок. Тем не менее, фундаментальные принципы гипертрофии — это прогрессивная перегрузка, адекватный объем, частота тренировок и восстановление.

Мужская тренировка на гипертрофию

Мужские тренировки обычно уделяют больше внимания мышцам верхней части тела, таким как грудь, спина и руки, хотя это может варьироваться в зависимости от целей каждого человека.

Ниже приведен пример программы мужской тренировки на гипертрофию:

Как правило, этот тип тренировок сочетает комплексные упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно, с изолирующими упражнениями, направленными на конкретные мышцы. Кроме того, часто используются умеренные или высокие нагрузки с акцентом на прогрессию со временем, что является важным фактором для стимулирования набора мышечной массы и увеличения силы.

Как выполнять тренировку на гипертрофию

Тренировка на гипертрофию должна быть построена на нескольких фундаментальных принципах:

• Объем тренировки: Соответствует количеству подходов на каждую мышцу в неделю и является одним из основных факторов гипертрофии. Обычно рекомендуется около 8–12 подходов в неделю для новичков, 10–16 для среднего уровня и 12–20 и более для продвинутых спортсменов.

• Повторения и нагрузка: Гипертрофия может быть достигнута в разных диапазонах повторений, наиболее часто — от 6 до 12 повторений за подход. Важно использовать нагрузки, которые приводят к приближению к мышечному отказу, и обеспечивать постепенную прогрессию со временем.

• Отдых между подходами: Время паузы влияет на производительность и стимуляцию во время тренировки. Комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и тяга, обычно требуют 1,5–3 минуты отдыха, в то время как изолирующие упражнения, такие как бицепс, трицепс и разведение рук в стороны, могут варьироваться от 30 секунд до 1,5 минуты.

В целом, проработка каждой группы мышц около двух или более раз в неделю, как правило, более эффективна для гипертрофии, чем проработка только один раз, при условии, что общий недельный объем хорошо распределен и контролируется.

Принцип прогрессивной перегрузки

Принцип прогрессивной перегрузки является основой тренировки на гипертрофию и означает, что мышца должна быть подвергнута стимулу, превосходящему тот, к которому она привыкла, чтобы продолжать развиваться.

На практике это означает, что со временем тренировка должна становиться все более сложной, будь то увеличение нагрузки, количества повторений или объема подходов. Без этой прогрессии тело адаптируется к текущему стимулу, и прирост мышечной массы имеет тенденцию к стагнации. Поэтому перегрузка должна применяться постепенно и последовательно, соблюдая восстановление и правильную технику выполнения упражнений.

Помогает ли тренировка на гипертрофию похудеть?

Тренировка на гипертрофию может помочь похудеть, особенно в сочетании со сбалансированным питанием и дефицитом калорий.

Хотя основная цель этого типа тренировок — набор мышечной массы, она также увеличивает расход энергии во время и после упражнений. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше расход калорий организмом в состоянии покоя, что может способствовать потере телесного жира со временем.

По этой причине тренировка на гипертрофию часто рекомендуется как тем, кто хочет набрать мышцы, так и тем, кто стремится похудеть и улучшить композицию тела. Однако для потери веса крайне важно, чтобы расход калорий был больше, чем количество калорий, потребляемых ежедневно.

Питание для гипертрофии

Тренировки необходимы для набора мышечной массы, но питание также играет фундаментальную роль в этом процессе.

Для стимуляции гипертрофии важно:

• Поддерживать небольшой профицит калорий, потребляя немного больше калорий, чем организм расходует ежедневно.

• Потреблять белок в достаточном количестве, обычно от 1,5 до 2,0 г на кг массы тела в день, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц.

• Включать углеводы в рацион, так как они обеспечивают энергию для тренировок и помогают в восстановлении.

• Потреблять здоровые жиры, содержащиеся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, семена и авокадо, которые участвуют в производстве гормонов и функционировании организма.

• Поддерживать хорошую гидратацию, что важно для физической производительности и восстановления мышц.

Кроме того, некоторые добавки могут помочь в гипертрофии, такие как креатин, который помогает улучшить силу и производительность на тренировках, и сывороточный протеин, который может облегчить достижение ежедневных потребностей в белке. Однако они не заменяют сбалансированное питание.