Тренировка квадрицепсов: 9 упражнений (для выполнения дома и в тренажерном зале)

Тренировка квадрицепсов, мышц передней части бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам. Она включает в себя упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, такие как приседания со свободным весом, подъемы таза, разгибания ног в тренажере и жим ногами.

Помимо укрепления мышц передней части бедра, тренировка квадрицепсов также способствует поддержанию стабильности, предотвращению травм коленных суставов и улучшению кровообращения.

Однако перед началом тренировки квадрицепсов крайне важно выполнить разминку и упражнения на подвижность тазобедренного сустава, включая вращения и махи ногами. Это помогает снизить риск получения травм и улучшить общую физическую производительность.

5 упражнений для выполнения дома

Основные упражнения для комплексной тренировки квадрицепсов, которые можно выполнять в домашних условиях:

1. Приседания со свободным весом (Agachamento livre)

Приседания со свободным весом – это эффективное упражнение, которое можно включить в домашнюю тренировку квадрицепсов для их укрепления и набора мышечной массы.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Вытяните руки вперед на уровне плеч.

Затем, сохраняя прямую спину и взгляд вперед, вдохните и опуститесь вниз, сгибая колени до угла 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполняйте 3–4 подхода по 8–15 повторений, в зависимости от ваших целей и рекомендаций тренера.

Для увеличения интенсивности можно держать гантель или бутылку с водой в каждой руке вдоль тела.

2. Выпады (Afundo)

Выпады – это классическое комплексное упражнение, необходимое для домашней тренировки квадрицепсов.

Это упражнение также активно задействует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, способствуя увеличению односторонней силы, улучшению баланса и стабильности тазобедренного сустава.

Как выполнять: Встаньте прямо, корпус ровный, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед одной ногой, вдохните и медленно согните оба колена до тех пор, пока переднее колено не образует угол 90°, а заднее колено не окажется близко к полу. Корпус при этом остается прямым, а пресс напряжен.

Во время опускания следите, чтобы переднее колено не выходило за линию пальцев стопы и не заваливалось внутрь. Выдохните и контролируемо вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу, согласно рекомендациям тренера.

Для увеличения интенсивности упражнение можно выполнять, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты вдоль тела на протяжении всего движения.

3. Приседания с гантелью перед грудью (Agachamento goblet)

Приседания с гантелью перед грудью – это упражнение для квадрицепсов, которое позволяет более интенсивно проработать эту мышцу по сравнению с традиционными приседаниями.

Помимо квадрицепсов, это упражнение также задействует ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедра) и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантель или бутылку с водой обеими руками перед собой на уровне груди.

Затем вдохните и отведите бедра назад, приседая и сгибая колени до угла 90° или пока бедра не станут параллельны полу.

Распределяйте вес равномерно между стопами и держите спину прямо на протяжении всего движения. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–15 повторений, в зависимости от целей тренировки и рекомендаций тренера.

4. Приседания сумо (Agachamento sumô)

Отличное упражнение для включения в тренировку квадрицепсов – это приседания сумо. Это упражнение помогает проработать квадрицепсы, а также внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч. Носки слегка разверните в стороны.

Затем вдохните, опускаясь в приседание, сохраняя пресс напряженным и спину ровной.

Во время опускания важно следить, чтобы колени двигались в том же диагональном направлении, что и пальцы ног, активно отталкивая их наружу, чтобы они не заваливались внутрь.

Опустите бедра чуть ниже уровня колен и выдохните, выпрямляя ноги для возвращения в исходное положение, повторяя движение.

Для увеличения интенсивности приседания сумо можно выполнять, держа гантель, гирю или бутылку с водой на уровне талии, с вытянутыми руками.

5. Болгарские приседания (Agachamento búlgaro)

Болгарские приседания можно включить в домашнюю тренировку квадрицепсов, так как они в основном прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы, способствуя их укреплению и гипертрофии.

Как выполнять: Встаньте спиной к скамье или стулу. Сядьте и полностью вытяните одну ногу вперед. Поставьте обе стопы на пол и поднимитесь.

Затем поставьте заднюю ногу на скамью или стул и, сохраняя прямую спину и напряженный пресс, вдохните и опуститесь вниз, сгибая колено передней ноги до угла 90°.

Выдохните и поднимитесь до полусогнутого положения ноги, затем повторите движение. Выполните упражнение с другой ногой. Для усиления эффекта можно держать по гантели в каждой руке, сохраняя руки вытянутыми.

4 упражнения для выполнения в тренажерном зале

Некоторые упражнения для тренировки квадрицепсов, которые можно выполнять в тренажерном зале, включают:

1. Разгибания ног в тренажере (Cadeira extensora)

Разгибания ног в тренажере – одно из лучших упражнений для включения в тренировочную программу квадрицепсов в зале. Это упражнение позволяет изолированно проработать мышцы передней части бедра, используя различные нагрузки.

Однако для людей с травмами или болями в колене, например, при разрыве передней крестообразной связки или пателлофеморальной боли, может потребоваться корректировка амплитуды движения. Это связано с тем, что полное разгибание колена увеличивает нагрузку на чувствительные структуры, такие как пателлофеморальный сустав и связки.

Как выполнять: Сядьте на скамью тренажера и отрегулируйте спинку так, чтобы спина полностью опиралась на нее. Установите желаемый вес, поместите стопы под опору для ног.

Выдохните, полностью выпрямляя ноги, поднимая опору для ног до уровня колен.

Затем вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение, повторите движение. Выполняйте 3–4 подхода по 8–15 повторений каждый.

На протяжении всего упражнения важно держать спину ровно, пресс напряженным, а ягодицы плотно прижатыми к сиденью.

2. Жим ногами (Leg press)

Жим ногами считается хорошим упражнением для тренировки квадрицепсов, так как он помогает увеличить массу и силу мышц квадрицепсов, бицепсов бедра и приводящих мышц бедра.

Как выполнять: Убедитесь, что тренажер заблокирован. Установите блины в соответствии с весом, рекомендованным тренером.

Сядьте в тренажер, держа спину и голову прижатыми к спинке сиденья. Расположите стопы на платформе тренажера на ширине бедер, пятки прямо.

Возьмитесь за боковые рукоятки тренажера, напрягите пресс, разблокируйте тренажер, выдохните и толкните платформу, медленно выпрямляя ноги до полусогнутых коленей.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполните количество подходов и повторений, рекомендованное тренером.

3. Гакк-приседания (Agachamento hack)

Гакк-приседания можно добавить в тренировку квадрицепсов, так как они укрепляют мышцы передней части бедра, а также прорабатывают мышцы задней части бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Как выполнять: Убедитесь, что тренажер заблокирован, и установите блины в соответствии с весом, указанным тренером.

Расположите спину ровно на спинке машины, плечи на подушках тренажера, а стопы впереди на платформе на ширине плеч, колени согнуты.

Возьмитесь за рукоятки, напрягите пресс и снимите предохранительный замок. Выдохните и выполните движение "вверх", выпрямляя ноги.

Затем вдохните и медленно выполните движение "вниз", сгибая колени, пока бедра не станут параллельны тренажеру.

Вернитесь в исходное положение, выполняя количество движений и подходов, рекомендованное тренером.

4. Приседания в Смите (Agachamento smith)

Благодаря хорошей проработке мышц передней части бедра, а также ягодичных мышц, приседания в тренажере Смита являются отличным вариантом упражнения для тренировки квадрицепсов.

Как выполнять: Убедитесь, что тренажер заблокирован, установите страховочные крюки и отрегулируйте высоту штанги в тренажере так, чтобы она находилась на уровне плеч.

Установите блины в соответствии с весом, указанным тренером. Встаньте в тренажер Смита, ноги на ширине бедер, стопы смотрят вперед и расположены немного впереди тела.

Положите руки на штангу, по одной с каждой стороны, локти направлены вниз и выровнены с телом, штанга опирается на трапециевидную мышцу на плечах.

Снимите предохранительный замок тренажера, вдохните и выполните движение "вниз", сгибая ноги, пока бедра не станут параллельны полу.

Выдохните, выполняя движение "вверх" медленно, пока ноги не станут полусогнутыми. Выполняйте 3–4 подхода по 8–15 повторений, согласно рекомендациям тренера.