Процент жира в организме: как рассчитать (и как уменьшить)

Идеальный процент жира в организме, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, составляет от 14 до 31% для женщин и от 6 до 24% для мужчин. Этот показатель измеряет долю жира, которая должна содержаться в организме в зависимости от пола.

Чтобы снизить процент жира и достичь идеального показателя, помимо сокращения потребления продуктов, богатых жирами и сахаром, рекомендуется также регулярно заниматься спортом и придерживаться здорового питания.

Расчет процента жира в организме должен выполняться диетологом, врачом, тренером по физической культуре или другим специалистом в области здравоохранения путем оценки веса, окружности талии, кожных складок и других антропометрических измерений. Однако существуют методы, которые можно использовать дома, например, весы с биоимпедансом.

Как рассчитать процент жира в организме

Процент жира в организме можно рассчитать с помощью антропометрических измерений, биоимпеданса или, например, с использованием сканеров тела.

1. Антропометрические измерения

Антропометрическое измерение — это метод, используемый для определения состава тела человека, при котором диетолог или другой специалист в области здравоохранения измеряет окружности и кожные складки в областях с наибольшим содержанием жира, таких как живот, спина, руки и бедра. Для этого используются специальный инструмент — калипер и мерная лента.

После получения измерений существуют формулы прогнозирования, в которых используются значения окружностей и кожных складок, что позволяет получить оценку жировой массы тела.

2. Биоимпеданс

Для расчета процента жира в организме могут использоваться весы с биоимпедансом, которые показывают не только вес, но и количество воды, мышц, костной массы и жира в организме. Для этого учитываются возраст, пол, рост, вес и интенсивность физической активности, что позволяет оценить жировую, мышечную и костную массу.

Это измерение следует проводить предпочтительно натощак. Его не рекомендуется проводить во время беременности, после интенсивных физических нагрузок, во время менструации, а также за 5 дней до и через 5 дней после менструации, так как показания могут быть искажены.

3. Другие методы

Существуют также другие методы, которые предоставляют оценку процента жира в организме, такие как 3D-сканеры тела, DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), плетизмография с вытеснением воздуха и гидростатическое взвешивание. Однако эти методы более дорогие и менее доступны.

Можно ли рассчитать жир в организме с помощью ИМТ?

Да, можно рассчитать процент жира в организме, используя результат ИМТ, однако этот расчет менее точен, так как он не различает количество мышц и жира у человека.

Тем не менее, расчет можно выполнить по следующей формуле:

• Процент жира в организме = (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст в годах) - (10,8 x пол) - 5,4

Для пола следует использовать значение 1 для мужчин и 0 для женщин.

Нормы жира в организме для женщин и мужчин

В следующей таблице представлены идеальные значения процента жира в организме для женщин и мужчин:

* Эссенциальный жир — это минимальное количество жира, необходимое для нормального функционирования организма. То есть для женщин важно, чтобы от 10 до 13% массы тела составлял жир, тогда как для мужчин минимальное количество составляет от 2 до 5% массы тела.

Поддержание процента жира в организме в пределах идеальных значений важно для обеспечения здоровья, защиты внутренних органов и поддержания оптимальной температуры тела, например.

Как снизить процент жира в организме

Несколько советов по снижению процента жира в организме:

• Заниматься физической активностью 3-5 раз в неделю, например, ездой на велосипеде, бегом, калистеникой и силовыми тренировками;
• Придерживаться здорового питания, отдавая предпочтение фруктам, овощам, бобовым и нежирным белкам;
• Избегать ультрапереработанных продуктов, таких как мороженое, газированные напитки, чипсы и колбасные изделия;
• Избегать употребления алкогольных напитков.

Важно проконсультироваться с диетологом или нутрициологом для оценки состава тела и определения здоровых стратегий для снижения жировой массы.