Предтренировочный комплекс: что это, виды и как принимать

Предтренировочный комплекс (предтреник) — это добавка, содержащая такие компоненты, как кофеин, бикарбонат натрия, палатиноза, таурин и HMB, разработанная для повышения энергии, улучшения физической производительности, снижения утомляемости и стимуляции роста мышечной массы.

Помимо добавок, предтренировочный комплекс может включать в себя продукты питания, обеспечивающие энергией и способствующие восстановлению мышц, например, тапиоку, сладкий картофель, свекольный сок, белый рис и белый хлеб.

Однако из-за возможных побочных эффектов и противопоказаний, предтреники следует использовать только под наблюдением диетолога или врача, с учетом вида физической активности, индивидуальных потребностей и общего состояния здоровья.

Изображение 1 (иллюстрация)

Виды предтренировочных комплексов

Основные виды предтренировочных комплексов включают:

1. Кофеин

Кофеин является мощным предтренировочным средством с эргогенным эффектом, повышающим энергию и концентрацию за счет стимуляции центральной нервной системы.

Как принимать: Рекомендуемая дозировка составляет от 3 до 6 мг на каждый килограмм массы тела. Его можно принимать в виде капсул, таблеток или порошка за 30–60 минут до тренировки.

Противопоказания: Добавки с кофеином не рекомендуются детям до 12 лет, а также людям с высоким давлением, рефлюксом, гастритом, язвой желудка или сердечными заболеваниями, такими как аритмия. Следует избегать кофеина при бессоннице, тревожности, мигрени, звоне в ушах и лабиринтите.

2. Бикарбонат натрия (пищевая сода)

Бикарбонат натрия считается эффективным предтренировочным средством, улучшающим показатели в силовых видах спорта, единоборствах, высокоинтенсивном велоспорте, беге, плавании и гребле.

Его эргогенные свойства обусловлены способностью улучшать адаптацию к тренировкам, увеличивать время до наступления утомления и повышать выработку энергии.

Как принимать: Обычно рекомендуется принимать от 0,2 до 0,5 г бикарбоната натрия на каждый килограмм массы тела в день. Принимать этот предтреник следует за 60–180 минут до тренировки или соревнований.

Противопоказания: Бикарбонат натрия не рекомендуется людям с признаками или симптомами метаболического или дыхательного алкалоза, а также при гипокальциемии. Беременным и кормящим женщинам, детям до 2 лет, а также лицам, регулярно принимающим медикаменты, следует использовать бикарбонат натрия только по назначению врача.

3. Палатиноза (изомальтулоза)

Палатиноза, или изомальтулоза, — это углевод, который постепенно высвобождает энергию в организм. Она подходит в качестве предтренировочного средства для поддержания выносливости во время длительных тренировок и соревнований, таких как марафоны, футбольные матчи и баскетбол.

Как принимать: Обычно рекомендуемая доза составляет от 15 до 30 г, разведенных в стакане воды или другого напитка, перед тренировками и соревнованиями.

Противопоказания: Палатиноза не рекомендуется людям с врожденной недостаточностью сахаразы-изомальтазы и непереносимостью фруктозы.

4. Бета-аланин

Бета-аланин является эффективным предтренировочным средством, поскольку замедляет наступление мышечной усталости во время упражнений, тем самым улучшая физическую работоспособность спортсменов и людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками.

Как принимать: Рекомендуется принимать от 2 до 6 г бета-аланина 2-3 раза в день перед тренировками в течение как минимум 4 недель. Однако эту добавку также можно принимать после тренировок или вместе с едой.

Противопоказания: Беременным и кормящим женщинам, детям, а также людям с хроническими заболеваниями следует использовать эту добавку только по рекомендации врача.

5. Таурин

Таурин является хорошим предтренировочным средством, так как он улучшает насыщение кислородом, способствует сокращению мышц и снижает мышечную усталость, тем самым повышая выносливость и способствуя набору мышечной массы.

Как принимать: Рекомендуемая доза добавки таурина варьируется в зависимости от целей каждого человека, обычно от 0,5 до 3 г в день, за 10 минут до 2 часов до тренировки.

Противопоказания: Людям с проблемами почек и детям не следует употреблять эту добавку. Кроме того, таурин не должен использоваться беременными или кормящими женщинами.

6. Аргинин

Аргинин — эффективное предтренировочное средство. Этот аминокислот способствует выработке оксида азота — соединения, которое улучшает кровоток в мышцах, тем самым повышая физическую производительность.

Как принимать: Обычно рекомендуется принимать до 3 г порошковой добавки, разведенной в воде, один раз в день, или от 1 до 2 капсул по 500 мг до трех раз в день.

Противопоказания: Эта добавка не показана людям, принимающим антикоагулянты, антигипертензивные препараты, бета-адренергические агонисты и нитраты. Кроме того, ее не следует использовать людям с циррозом печени и заболеваниями почек.

7. Креатин

Креатин является отличным предтренировочным средством, это эргогенная добавка, которая способствует увеличению силы и мощности, а также улучшает восстановление мышц. Таким образом, креатин помогает повысить производительность в высокоинтенсивных упражнениях и способствует росту мышечной массы.

Как принимать: Можно принимать от 3 до 5 г моногидрата креатина в день, в капсулах или порошке. Другой вариант — загрузочная фаза, при которой в течение первых 7 дней принимается около 20 г креатина, а затем доза снижается до 3–5 г в день.

Противопоказания: В настоящее время нет однозначных противопоказаний к использованию креатина. Однако исследования его применения у людей с проблемами почек пока неубедительны. Поэтому креатин всегда следует принимать под наблюдением диетолога или врача, в соответствии с индивидуальными потребностями и историей здоровья.

8. HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират)

HMB, или бета-гидрокси-бета-метилбутират, является предтренировочным средством, которое может способствовать набору мышечной массы, а также помогать в снижении веса. Это происходит потому, что HMB уменьшает повреждение мышечных клеток, способствует восстановлению после тренировок и улучшает состав тела.

Как принимать: Обычно рекомендуемая доза составляет от 1,5 до 3 г в день, непосредственно перед тренировкой, в виде капсул или порошка, и может использоваться ежедневно до 1 года. Доза 6 г в день может использоваться максимум в течение 8 недель.

Противопоказания: Беременным или кормящим женщинам, а также детям следует использовать HMB только по рекомендации врача или диетолога. Кроме того, лицам с проблемами со здоровьем или регулярно принимающим лекарства, также следует использовать HMB только по назначению врача.

9. Цитруллин

Цитруллин является предтренировочным средством, которое улучшает физическую работоспособность в высокоинтенсивных тренировках и способствует набору мышечной массы. Эти преимущества достигаются благодаря тому, что цитруллин способствует выработке аргинина — аминокислоты, улучшающей кровообращение и предотвращающей усталость.

Как принимать: Цитруллин можно принимать за 30–60 минут до физических упражнений. Обычно рекомендуется от 6 до 10 г цитруллина малата или 4,5 г чистого цитруллина в виде порошка, капсул, таблеток или саше.

Противопоказания: Беременным или кормящим женщинам, детям или людям, регулярно принимающим лекарства, следует использовать цитруллин только по рекомендации врача.

10. Сывороточный протеин (Whey protein)

Сывороточный протеин считается хорошим предтренировочным средством, поскольку он помогает увеличить силу и физическую производительность во время тренировок, а также способствует восстановлению мышц после упражнений.

Как принимать: Рекомендуемое количество варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей. Однако обычно советуют развести от 20 до 40 г этой добавки в воде или соке и выпить до тренировки или в течение 2 часов после нее.

Противопоказания: Людям с аллергией на молочный белок не следует употреблять сывороточный протеин. Лицам, регулярно принимающим лекарства или имеющим проблемы с печенью или почечную недостаточность, следует проконсультироваться с врачом перед использованием сывороточного протеина.

Что есть перед тренировкой

Некоторые рекомендуемые продукты для предтренировочного питания:

• Продукты, богатые углеводами, такие как сладкий картофель, тапиока, банан, апельсиновый или свекольный сок;
• Источники белка, такие как тунец, яйца, курица и йогурт;
• Вода: рекомендуется выпивать от 5 до 7 миллилитров воды на каждый килограмм массы тела.

Также рекомендуется употреблять полезные жиры, например, авокадо, арахис, грецкие орехи и оливковое масло.

Часто задаваемые вопросы о предтренировочных комплексах

Ниже приведены некоторые распространенные вопросы о предтренировочных добавках:

1. Какой предтренировочный комплекс лучший?

Лучший предтренировочный комплекс — это тот, который соответствует пищевым потребностям и целям каждого человека. Это связано с тем, что каждый предтреник содержит разные питательные вещества и соединения, имеет различные способы применения и возможные противопоказания. Поэтому для выбора оптимального предтренировочного комплекса всегда рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы провести полную оценку и назначить наиболее подходящую добавку и/или диету.

2. Можно ли принимать предтреник каждый день?

В целом, предтренировочный комплекс можно принимать ежедневно. Однако рекомендуется использовать эти добавки только в дни тренировок, чтобы избежать возможной перегрузки организма.

3. Можно ли принимать предтреник натощак?

Не рекомендуется принимать предтренировочный комплекс натощак из-за повышенного риска побочных эффектов, таких как раздражение желудка, тошнота, рвота, диарея и гипогликемия.

4. Является ли Тадалафил предтреником?

Тадалафил увеличивает расширение кровеносных сосудов, что потенциально могло бы увеличить приток крови к мышцам во время силовых тренировок. Однако тадалафил не должен использоваться в качестве предтренировочного средства, поскольку он не был разработан для этой цели, и отсутствуют исследования о его возможных преимуществах во время физических упражнений.