Оливковое масло: 14 преимуществ, виды и способы применения

Оливковое масло — это полезное растительное масло, получаемое из оливок. Оно богато витамином Е и ненасыщенными жирами, такими как омега-3, омега-6 и омега-9, которые приносят значительную пользу для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и хронических воспалительных процессов.

Существуют различные виды оливкового масла, при этом оливковое масло первого холодного отжима (extra virgem) считается наиболее полезным и обладающим наибольшими преимуществами для здоровья. Оно не подвергается рафинированию, что позволяет сохранить все его ценные питательные вещества.

Чтобы получить максимальную пользу от оливкового масла, его следует включить в здоровый и сбалансированный рацион, желательно под руководством диетолога, который поможет определить подходящий тип, способ употребления и рекомендуемое количество масла индивидуально.

Преимущества оливкового масла

Основные преимущества регулярного употребления оливкового масла включают:

1. Помогает снизить уровень "плохого" холестерина

Регулярное потребление оливкового масла способствует снижению уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) в крови и одновременно повышает уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП). Это обусловлено наличием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также полифенолов с антиоксидантным действием.

2. Способствует контролю артериального давления

Оливковое масло первого холодного отжима богато полифенолами и мононенасыщенными жирами, которые обладают антиоксидантными свойствами, предотвращая повреждение кровеносных сосудов свободными радикалами. Это способствует контролю артериального давления.

3. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Помогая контролировать уровень холестерина, улучшая здоровье кровеносных сосудов и уменьшая воспаление, оливковое масло снижает окисление "плохого" холестерина, предотвращая образование жировых бляшек в артериях. Таким образом, оливковое масло первого холодного отжима может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как атеросклероз, инфаркт или инсульт.

Кроме того, благодаря способности регулировать уровень сахара в крови, оливковое масло также может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с диабетом.

По этой причине оливковое масло первого холодного отжима широко используется в средиземноморской диете, которая питательна и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а также диабет и нейродегенеративные заболевания.

4. Уменьшает воспаление в организме

Благодаря присутствию олеокантала, олеиновой кислоты и витамина Е в своем составе, обладающих антиоксидантными свойствами, оливковое масло может помочь уменьшить воспаление в организме.

Таким образом, оливковое масло может помочь предотвратить развитие хронических воспалительных заболеваний, таких как диабет, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания.

5. Снижает риск диабета

Благодаря своему противовоспалительному действию, оливковое масло может улучшать чувствительность к инсулину – гормону, ответственному за баланс уровня глюкозы в крови, тем самым снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

6. Помогает в лечении ревматоидного артрита

Благодаря присутствию омега-3 с антиоксидантными свойствами, оливковое масло предотвращает повреждения, вызванные свободными радикалами, а также уменьшает хроническое воспаление в организме, что может быть полезно для людей с ревматоидным артритом.

Таким образом, регулярное употребление оливкового масла первого холодного отжима может помочь в лечении ревматоидного артрита, уменьшая хроническую боль и скованность в суставах.

7. Предотвращает язвенный колит

Олеиновая кислота, также известная как омега-9, присутствующая в оливковом масле, может помочь снизить выработку провоспалительных веществ в слизистой оболочке у людей с язвенным колитом. Таким образом, оливковое масло может способствовать предотвращению развития язвенного колита.

Однако для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные исследования.

8. Полезно для мозга

Оливковое масло богато антиоксидантными веществами, которые помогают сохранить здоровье и функционирование мозга, улучшают память и мышление, поскольку предотвращают повреждение клеток мозга свободными радикалами.

Кроме того, поскольку 60% мозга состоит из жира, оливковое масло может помочь поддерживать мозговые функции, так как оно богато мононенасыщенными жирными кислотами и омега-3.

Еще одно преимущество для мозга заключается в том, что оливковое масло помогает предотвратить накопление холестерина в кровеносных сосудах мозга и уменьшает образование тромбов, снижая риск инсульта.

9. Может снизить риск болезни Альцгеймера

Некоторые исследования показывают, что употребление оливкового масла первого холодного отжима может улучшить защитный барьер мозга, удаляя бета-амилоидные вещества, что может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Однако для оценки этой потенциальной пользы требуются дальнейшие исследования.

10. Помогает похудеть

При умеренном потреблении оливковое масло может способствовать снижению веса, так как жиры дольше перевариваются в желудке, продлевая чувство сытости и, таким образом, уменьшая потребление пищи.

Однако для снижения веса оливковое масло должно быть частью здоровой и разнообразной диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

11. Предотвращает преждевременное старение

Благодаря своему антиоксидантному действию, оливковое масло защищает здоровые клетки кожи от повреждений, вызванных свободными радикалами, предотвращая дряблость и образование морщин, и тем самым помогая предотвратить преждевременное старение.

12. Помогает бороться с H. pylori

Омега-3 и омега-6, присутствующие в оливковом масле, являются полезными жирами с противовоспалительным действием, которые могут помочь уменьшить воспаление в желудке и бороться с Helicobacter pylori, дополняя лечение этого заболевания.

13. Может снизить риск рака

Оливковое масло первого холодного отжима может помочь снизить риск рака, так как благодаря своим антиоксидантным свойствам оно предотвращает повреждение ДНК клеток свободными радикалами.

Однако для подтверждения этой пользы требуются дополнительные исследования.

14. Поддерживает здоровье волос

Оливковое масло помогает поддерживать здоровье волос, так как содержит мононенасыщенные жирные кислоты, триглицериды, токоферол, каротиноиды и сквален, обладая антиоксидантной и увлажняющей активностью, что помогает предотвратить повреждение сухих, поврежденных или химически обработанных волос.

Поэтому оливковое масло можно использовать в качестве ингредиента в различных продуктах для волос или даже в некоторых домашних рецептах.

Таблица пищевой ценности

В следующей таблице представлена информация о пищевой ценности 100 г оливкового масла первого холодного отжима, что соответствует примерно 10 столовым ложкам:

Для получения пользы от оливкового масла, этот продукт должен быть частью здорового рациона в сочетании с регулярными физическими упражнениями.

Как использовать

Оливковое масло можно использовать холодным для заправки салатов и овощей, приготовления соусов, а также для тушения и приготовления рагу. Оно также может быть использовано вместо сливочного масла, например, на хлебе.

Оливковое масло можно использовать для жарки, но это не рекомендуется. Это связано с тем, что воздействие этого растительного масла на температуры выше примерно 85°C снижает содержание биоактивных соединений в масле.

Для усиления полезных свойств, аромата и вкуса оливкового масла можно добавить в бутылку веточку розмарина и другие специи.

Сколько употреблять?

Рекомендуемое количество для получения всех преимуществ оливкового масла составляет от 1 до 4 столовых ложек в день. Однако это количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных пищевых потребностей и состояния здоровья каждого человека.

Как использовать оливковое масло для волос

Оливковое масло можно использовать в качестве "пре-шампуня" для увлажнения волос. Для этого достаточно взять от 1 до 4 столовых ложек оливкового масла, регулируя количество в зависимости от длины волос, избегая нанесения на корни.

Затем следует расчесать и распутать волосы, накрыть их шапочкой для душа и оставить на 30 минут. В конце промойте волосы и вымойте их шампунем и кондиционером до полного удаления масла.

Виды оливкового масла

Основные виды оливкового масла:

1. Оливковое масло первого холодного отжима (Extra Virgem)

Оливковое масло первого холодного отжима получается путем холодного отжима оливок, при этом сохраняются все питательные вещества и антиоксидантные свойства, поскольку оно не подвергается процессу рафинирования.

Таким образом, оливковое масло первого холодного отжима считается наиболее полезным, так как оно богато полиненасыщенными жирами, витаминами и минералами, полезными для здоровья. Это масло можно использовать для заправки салатов и овощей или приготовления рагу, например.

2. Оливковое масло (Virgem)

Оливковое масло (Virgem) также получают путем холодного отжима оливок, однако здесь используются два отжима, что приводит к более высокому уровню кислотности, хотя оно содержит те же свойства, что и оливковое масло первого холодного отжима.

3. Рафинированное оливковое масло

Рафинированное оливковое масло — это то, которое после процесса отжима проходит процесс рафинирования, в результате чего может произойти потеря вкуса, аромата, цвета и питательных веществ, поэтому оно имеет более низкое качество.

Рафинированное оливковое масло не вредно для здоровья, оно просто имеет меньшую пищевую ценность и приносит меньше пользы. Этот тип масла в основном используется в промышленных процессах, обычно смешивается с оливковым маслом Virgem или Extra Virgem.

Рафинированное оливковое масло имеет более высокую кислотность по сравнению с маслами Virgem и Extra Virgem, однако обладает более мягким вкусом и обычно используется для жарки на гриле, тушения и жарки продуктов, поскольку его пищевая ценность меньше изменяется при высоких температурах.

4. Композитное оливковое масло

Композитное оливковое масло получается из смеси рафинированного оливкового масла с другими видами масел, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное, и поэтому оно не так устойчиво к высоким температурам.

Таким образом, этот тип масла не следует использовать для приготовления пищи или жарки, поскольку даже при комнатной температуре он может способствовать образованию токсичных для организма веществ.

5. Лампантовое оливковое масло (Lampante)

Это масло имеет кислотность выше 2,0%, неприятный вкус и запах, и поэтому обычно не рекомендуется для употребления.

Чтобы быть пригодным для употребления, это масло должно пройти процесс рафинирования для нейтрализации его кислотности, улучшения вкуса и запаха.

6. Ароматизированное оливковое масло

Ароматизированное оливковое масло, также известное как приправленное масло, — это тип масла, который обычно используется для усиления вкуса блюда и, таким образом, позволяет избежать использования соли.

Это масло легко приготовить: достаточно просто смешать оливковое масло с ароматическими травами или специями, такими как чеснок и перец, например. Выбор трав и специй может варьироваться в зависимости от рецепта, и ароматизированное масло можно использовать для приготовления мяса, рыбы или салатов.

Как выбрать хорошее оливковое масло

Оливковое масло следует покупать в небольших бутылках из темного стекла, которое защищает масло от окисления, вызванного светом, и предотвращает потерю свойств после вскрытия.

Кроме того, важно выбирать масла, которые производятся и разливаются в одном и том же месте, так как это гарантирует качество происхождения, а также имеют сертификат чистоты и качества.

Согласно Министерству сельского хозяйства, животноводства и снабжения Бразилии, оливковое масло считается первого холодного отжима (extra virgem) при кислотности до 0,8%, а оливковое масло (virgem) должно иметь кислотность от 0,8% до 2%. Эти типы масел должны иметь максимальный пероксидный индекс 20 миллиэквивалентов активного кислорода на кг жира.

Лампантовое масло имеет кислотность выше 2%, а рафинированное оливковое масло имеет кислотность равную или менее 0,3%.