Макронутриенты: что это, виды и как включить в повседневный рацион

Макронутриенты — это питательные вещества, которые организм нуждается в больших количествах. Они составляют основную часть рациона и жизненно важны для правильного функционирования тела.

К макронутриентам относятся углеводы, белки и жиры. Их функции включают обеспечение организма энергией, строительство и восстановление тканей, а также, например, участие в теплоизоляции организма.

Макронутриенты должны ежедневно присутствовать в рационе. Желательно, чтобы каждый прием пищи содержал источник каждого из них, в рамках здоровой и разнообразной диеты.

Виды макронутриентов и их функции

К макронутриентам относятся:

1. Углеводы

Углеводы, также известные как гидраты углерода, глициды или сахариды, представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода.

Этот макронутриент классифицируется на простые и сложные в зависимости от размера молекулярных цепей.

Функции: Углеводы являются основным и наиболее важным источником быстрой энергии для организма, а также формируют запасы энергии в виде гликогена в печени и мышцах.

Они участвуют в структуре нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). Углеводы, богатые клетчаткой, также способствуют здоровью и моторике кишечника, обеспечивают чувство сытости и помогают снизить уровень холестерина в крови.

Примеры: Зерновые (рис, пшеница, овес, кукуруза), хлеб, макаронные изделия; фрукты (банан, яблоко, клубника); клубнеплоды (картофель, маниока); бобовые (фасоль, горох); молоко и молочные продукты; столовый сахар; мед.

2. Белки (Протеины)

Белки — это тип макронутриентов, состоящих из крупных молекул, образованных различными комбинациями аминокислот, соединенных пептидными связями.

Этот нутриент может быть классифицирован как обладающий высокой биологической ценностью (содержащий все незаменимые аминокислоты в адекватном для организма соотношении) или низкой биологической ценностью (когда одного из незаменимых аминокислот в пище недостаточно).

Функции: Белки являются «строительными блоками», которые клетки используют для создания, поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы, кожа и органы. Они также необходимы для производства гормонов, нейротрансмиттеров и антител.

Этот макронутриент также обеспечивает организм калориями, но только в случае крайней необходимости, поскольку он является менее эффективным источником энергии, чем углеводы или жиры.

Примеры: Источники животного происхождения включают говядину, рыбу, курицу, индейку, молоко и молочные продукты, яйца. Источники растительного происхождения — это бобовые (фасоль, чечевица), соевые продукты (тофу, соевый белок) и орехи (грецкие орехи, кешью).

3. Жиры

Жиры — это важные макронутриенты, обеспечивающие организм оптимальным количеством энергии: каждый 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Функции: Жиры являются основной энергетической резервной системой организма, накапливаемой в клетках жировой ткани. Это позволяет человеку выживать неделями или даже месяцами в периоды отсутствия пищи.

Жиры также поддерживают и регулируют температуру тела, защищают органы и нервы от ударов и травматических повреждений.

Кроме того, этот макронутриент играет ключевую роль в структуре клеточных мембран, производстве гормонов, а также в усвоении, переваривании и транспортировке жирорастворимых витаминов и фитохимических веществ в организме.

Примеры: Ненасыщенные жиры можно найти в жирной рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах, таких как оливковое, подсолнечное и рапсовое. Насыщенные и трансжиры в больших количествах присутствуют в таких продуктах, как красное мясо, сливочное масло, сливки, пальмовое масло, кокосовое масло и ультрапереработанные продукты.

Различие между макронутриентами и микронутриентами

Микронутриенты, такие как витамины, минералы и антиоксиданты, жизненно важны для организма, поскольку способствуют его правильному развитию и помогают предотвращать болезни.

Они участвуют в транскрипции генов, метаболических и ферментативных реакциях, формировании тканей и костей, а также защищают от окислительного стресса. Однако микронутриенты не обеспечивают энергией и требуются организму в очень малых количествах.

Макронутриенты, в свою очередь, поставляют организму энергию, являясь основой для поддержания ежедневной активности, формирования структурных молекул, построения тканей, а также для регуляции метаболических путей и производства гормонов.

Эта группа питательных веществ необходима организму в больших количествах и составляет основную часть рациона.

Как включить в ежедневный рацион

Для здорового и эффективного включения макронутриентов в повседневный рацион важно сосредоточиться на сбалансированности и выборе цельных, полезных продуктов.

Рекомендуется включать источник каждого из трех макронутриентов — углеводов, белков и жиров — в каждый прием пищи.

Распределение макронутриентов

Распределение макронутриентов — это соотношение углеводов, белков и жиров, которое должно составлять общее количество потребляемых за день калорий.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), распределение макронутриентов для сбалансированного и здорового рациона взрослых включает:

• Углеводы: от 45% до 75% от общего количества суточных калорий, при этом свободные сахара (такие как мед и столовый сахар) должны быть ограничены до менее 10% от общей суточной энергии;
• Жиры: от 15% до 30% от общего количества суточных калорий, при этом насыщенные жиры должны быть ограничены до 10%, а трансжиры — максимум до 1% от общей суточной энергии;
• Белки: от 10% до 15% от общего количества суточных калорий.

Однако важно отметить, что идеальное распределение макронутриентов варьируется в зависимости от возраста, уровня физической активности и целей каждого человека, например, потери веса или набора мышечной массы.

Как рассчитать макронутриенты

Для расчета макронутриентов рекомендуется проконсультироваться с диетологом, который поможет определить калорийные потребности человека в соответствии с его целями, историей здоровья и уровнем физической активности.

Если человек хочет поддерживать свой вес, диетолог посоветует потреблять такое же количество калорий, которое организм тратит ежедневно.

Если же цель — набор или снижение веса, диетолог может рекомендовать увеличить потребление на 500 калорий в день или сократить рацион на 250-1000 калорий соответственно.

Затем диетолог распределит общее количество суточных калорий между макронутриентами, используя рекомендации ВОЗ или рассчитывая исходя из массы тела человека.

Калькулятор макронутриентов

Калькулятор макронутриентов — это инструмент, который может дать общее представление о количестве белков, углеводов и жиров в граммах, которое человек должен потреблять ежедневно.

Как правило, такие онлайн-калькуляторы оценивают количество макронутриентов на основе введенных данных человека, таких как вес, рост, возраст, уровень физической активности и цели.

Однако использование калькулятора макронутриентов не рекомендуется, поскольку человек может сосредоточиться исключительно на достижении числовых целей, что может вызвать тревожность и расстройства пищевого поведения.

Кроме того, эти калькуляторы основаны на средних показателях для населения и не учитывают индивидуальные особенности, потребности и состояние здоровья каждого человека.