Картофель: 10 полезных свойств и способы употребления (с рецептами)

Картофель, или как его ещё называют, "английский картофель", представляет собой клубень, богатый пищевыми волокнами и устойчивым крахмалом. Этот особый вид углевода действует в организме подобно клетчатке, способствуя длительному ощущению сытости, снижая аппетит и тем самым помогая в процессе снижения веса.

Благодаря значительному содержанию полифенолов, флавоноидов и антоцианов — соединений с выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами — картофель также способствует профилактике таких состояний, как онкологические заболевания, сахарный диабет и высокое кровяное давление.

Существуют различные сорта картофеля, отличающиеся по текстуре, цвету мякоти (жёлтая или белая) и цвету кожуры (белая, жёлтая, розовая или фиолетовая). Картофель широко доступен на рынках и в супермаркетах, и его можно использовать для множества блюд: пюре, хлеба, супов, картофеля соте или гратена.

Польза картофеля для здоровья

Основные полезные свойства картофеля для здоровья:

1. Помогает при похудении

Картофель содержит пищевые волокна и значительное количество устойчивого крахмала – питательных веществ, которые помогают контролировать чувство сытости и уменьшают желание перекусывать между приёмами пищи. Это способствует снижению общего потребления еды и помогает в процессе снижения веса.

Кроме того, картофель содержит меньше калорий, чем некоторые другие клубни, такие как батат или пастернак. Поэтому включение картофеля в рацион может быть хорошим вариантом для диет, направленных на снижение веса, при условии умеренного потребления, так как он богат углеводами.

2. Улучшает работоспособность и настроение

Будучи богатым углеводами, картофель является отличным источником энергии для мозга, повышая работоспособность и улучшая настроение. Кроме того, этот овощ может стать прекрасным выбором для тех, кто занимается спортом, увеличивая выносливость и силу во время тренировок.

3. Контролирует артериальное давление

Картофель богат калием – минералом, который помогает поддерживать баланс натрия в организме и способствует контролю артериального давления.

Кроме того, картофель содержит соединения с антиоксидантным действием, такие как катехины, эпикатехины и каротиноиды, которые улучшают здоровье артерий, способствуя расслаблению кровеносных сосудов и, следовательно, предотвращая высокое давление.

Употребление картофеля с кожурой также обеспечивает организм дополнительными волокнами, что может усилить его пользу для сердечно-сосудистой системы.

4. Благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта

Картофель может принести пользу желудочно-кишечному тракту, так как помогает защищать и балансировать пищеварительную систему.

Например, при употреблении в виде свежевыжатого сока он поставляет соединения с антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые помогают защитить слизистую оболочку желудка, уменьшая раздражение и способствуя её восстановлению, что в итоге улучшает пищеварение.

Кроме того, картофель содержит устойчивый крахмал – вид углевода, который действует как клетчатка, поскольку не переваривается в тонком кишечнике.

Таким образом, крахмал достигает толстого кишечника, где служит пищей для полезных бактерий, помогая поддерживать баланс кишечной микрофлоры и способствуя правильному функционированию пищеварительной системы благодаря соединениям, образующимся в процессе его ферментации.

5. Поддерживает здоровье глаз

Картофель содержит значительное количество лютеина и зеаксантина, особенно в кожуре и сортах с жёлтой или оранжевой мякотью. Это соединения с антиоксидантными свойствами, которые защищают глаза от свободных радикалов.

Эти питательные вещества помогают предотвратить катаракту и дегенерацию жёлтого пятна – заболевание, снижающее остроту зрения.

6. Помогает контролировать диабет

Благодаря содержанию пищевых волокон и устойчивого крахмала, картофель помогает замедлить усвоение углеводов, способствуя контролю уровня инсулина и глюкозы в крови, что важно для управления диабетом.

Как и любой углевод, картофель может повышать уровень сахара в крови. Поэтому рекомендуется употреблять его небольшими порциями и с кожурой, так как это увеличивает содержание клетчатки и снижает гликемический ответ.

Для усиления полезных свойств рекомендуется отварить картофель и дать ему остыть перед употреблением, что помогает увеличить количество устойчивого крахмала и снизить его гликемический индекс.

7. Поддерживает здоровье нервной системы

Картофель содержит магний, витамины группы В и триптофан – питательные вещества, которые отвечают за поддержание нервной системы и выработку серотонина, способствуя адекватному функционированию организма.

8. Помогает предотвратить рак

Благодаря содержанию каротинов, флавоноидов, фенольных кислот и антоцианов – соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами – картофель помогает защитить клетки от повреждений, вызванных накоплением нестабильных веществ (свободных радикалов) в организме.

Если это клеточное повреждение сохраняется в течение длительного времени, могут произойти изменения в клетках, приводящие к развитию заболеваний, включая рак.

Кроме того, некоторые научные исследования предполагают, что соединения, присутствующие в картофеле, в сочетании с клетчаткой и гликоалкалоидами, способствуют модуляции клеточных процессов, потенциально подавляя пролиферацию и индуцируя гибель опухолевых клеток, связанных с развитием некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, печени, простаты и желудка.

9. Укрепляет иммунную систему

Благодаря содержанию каротиноидов, витамина С и флавоноидов, картофель помогает укрепить клетки иммунной системы, защищая организм от таких состояний, как аллергии, простуды и грипп.

10. Помогает контролировать холестерин

Картофель может помочь улучшить уровень холестерина в крови и здоровье сердца, так как его пептиды, совместно с устойчивым крахмалом и клетчаткой, уменьшают абсорбцию холестерина в кишечнике и способствуют выведению желчных кислот. Это способствует снижению общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина), одновременно способствуя увеличению ЛПВП (хорошего холестерина).

Картофель вызывает набор веса?

Как и другие клубнеплоды, картофель содержит большое количество углеводов, которые при чрезмерном употреблении могут способствовать набору веса.

Однако картофель также содержит значительное количество пищевых волокон и устойчивого крахмала – питательных веществ, которые помогают продлить чувство сытости и уменьшить тягу к еде в течение дня. Поэтому умеренное потребление картофеля может быть отличным вариантом для помощи в снижении веса.

Таблица пищевой ценности

Следующая таблица содержит информацию о пищевой ценности 140 г, что соответствует одной средней единице варёного картофеля с кожурой и без неё:

Для получения всех преимуществ картофеля важно также придерживаться разнообразного и здорового питания, а также регулярно заниматься физическими упражнениями.

Как употреблять картофель

Картофель можно употреблять в сыром виде, в форме сока, а также варёным, запечённым или тушёным. Этот клубень также можно использовать в рецептах, таких как пюре, хлеб, суп, картофель соте и фаршированный картофель.

Чтобы получить все полезные свойства картофеля, рекомендуется употреблять его с кожурой, так как она содержит значительное количество пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, важно отдавать предпочтение более здоровым способам приготовления, избегая, например, жарки во фритюре.

Вкусные рецепты с картофелем

Некоторые вкусные и полезные рецепты с картофелем включают пюре, картофель соте и фаршированный картофель.

1. Картофельное пюре с зеленью

Ингредиенты:

• 1 кг картофеля;
• ¼ стакана оливкового масла;
• 3 зубчика чеснока;
• ¼ стакана листьев кинзы;
• ¼ стакана листьев петрушки;
• 4 стебля зелёного лука;
• 1 чайная ложка соли;
• Чёрный перец по вкусу.

Способ приготовления:

Хорошо вымыть, очистить и нарезать картофель на 4 части. Положить картофель в кастрюлю, залить водой и добавить соль. Варить картофель на среднем огне до полной мягкости. Отложить ½ стакана воды от варки и слить остальную воду с картофеля.

Переложить картофель в миску и размять вилкой, пока он ещё горячий. Постепенно добавлять отложенную воду к картофелю, перемешивая ложкой.

Хорошо вымыть, обсушить и нарезать кинзу, петрушку и зелёный лук. Очистить и мелко нарезать чеснок. В сотейник налить оливковое масло и добавить чеснок, обжаривая в течение 2 минут. Выключить огонь и добавить нарезанную зелень, хорошо перемешать. Выложить эту заправку на размятый картофель, хорошо перемешать и подавать.

2. Картофель соте

Ингредиенты:

• 1 кг мелкого картофеля (baby potatoes);
• 2 столовые ложки сливочного масла;
• 3 столовые ложки рубленой петрушки;
• 2 ½ чайные ложки соли;
• Чёрный перец по вкусу.

Способ приготовления:

Хорошо вымыть картофель. Положить в кастрюлю и залить водой, добавив 2 чайные ложки соли. Варить на среднем огне, пока картофель не станет мягким, но упругим. Слить воду с картофеля через дуршлаг до полного высыхания.

На антипригарной сковороде растопить сливочное масло, добавить картофель, оставшуюся соль и перец, обжаривать до золотистой корочки около 10 минут, время от времени помешивая картофель. Выключить огонь, добавить рубленую петрушку и подавать.

3. Фаршированный картофель с овощами

Ингредиенты:

• 1 крупная картофелина;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 столовые ложки измельчённой варёной брокколи;
• 1 столовая ложка измельчённой варёной моркови;
• 1 столовая ложка измельчённой варёной стручковой фасоли;
• 1 чайная ложка свежего базилика;
• Чёрный перец по вкусу;
• 3 столовые ложки творожного сыра (cottage cheese);
• 1 столовая ложка тёртого пармезана;
• 1 щепотка соли.

Способ приготовления:

Хорошо вымыть и высушить картофель. Сделать вилкой проколы в картофеле. Положить картофель на тарелку и готовить в микроволновой печи 15 минут, перевернув на середине времени.

В миске смешать соль, базилик, творожный сыр и чёрный перец.

После того как картофель остынет, разрезать его пополам вдоль и удалить часть мякоти ложкой. Наполнить картофель слоем творожного крема, добавить варёные овощи и завершить ещё одним слоем крема.

Посыпать картофель тёртым пармезаном, готовить в микроволновой печи ещё 2-3 минуты и подавать.