Кара: что это, польза и способы употребления (с рецептами)

Кара — это клубень, или корень, который предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение физического и умственного состояния, снижение риска высокого кровяного давления, поддержание здоровья кишечника и облегчение потери веса.

Это происходит потому, что кара содержит значительное количество углеводов, растворимой клетчатки, резистентного крахмала, антоцианов, флавоноидов, а также калия.

Существуют различные виды кары, такие как кара-моэла, белая кара и фиолетовая кара, которые различаются по форме, цвету кожуры и мякоти, а также по наличию антоцианов. Их можно употреблять в вареном виде или использовать в таких блюдах, как чипсы, супы, пюре, хлеб и пироги.

Основные преимущества

Основные преимущества употребления кары для здоровья:

1. Борьба с запорами

Кара содержит большое количество клетчатки, включая растворимые волокна, которые помогают регулировать естественные движения кишечника, облегчая дефекацию, предотвращая и борясь с запорами.

2. Помощь в контроле уровня глюкозы

Благодаря содержанию клетчатки и резистентного крахмала — типа углевода, который не усваивается организмом и действует как волокно, — кара помогает контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

Таким образом, этот клубень помогает снизить риск инсулинорезистентности и диабета, а также является хорошим выбором пищи для тех, кто уже страдает диабетом.

3. Способствует снижению веса

Кара способствует снижению веса благодаря содержанию резистентного крахмала и растворимой клетчатки, которая образует гель в желудке, увеличивая чувство сытости между приемами пищи.

4. Улучшение самочувствия

Будучи хорошим источником энергии для организма, кара улучшает физическое и умственное состояние и уменьшает усталость.

Поэтому этот клубень является интересным вариантом для тех, кто тратит много энергии, например, для студентов, спортсменов, строителей и почтальонов.

5. Контроль холестерина и триглицеридов

Благодаря содержанию резистентного крахмала и диосгенина, кара помогает улучшить липидный обмен и обладает антигиперлипидемическим действием, способствуя контролю и снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови.

Таким образом, в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями кара помогает снизить риск таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт.

6. Поддержание здоровья кишечника

Антоцианы и другие биоактивные соединения, присутствующие в каре, помогают поддерживать здоровье кишечника, модулируя микробиоту и сохраняя целостность слизистой оболочки кишечника.

7. Снижение риска высокого кровяного давления

Благодаря значительному содержанию калия, минерала, который способствует расслаблению артерий, облегчая кровообращение, кара помогает снизить риск высокого кровяного давления.

Кроме того, калий, содержащийся в каре, также способствует выведению избытка натрия из организма с мочой, что может помочь в контроле высокого кровяного давления.

Виды кары

Основные виды кары:

1. Кара-моэла

Также известная как воздушная кара, струнная кара или кара-бабочка, кара-моэла напоминает форму желудка птицы и имеет мякоть белого цвета с немного горьковатым вкусом.

2. Фиолетовая кара

Фиолетовая кара — это вид кары с фиолетовой мякотью, популярный в районе Амазонки; её употребляют на завтрак или перерабатывают в муку.

Эта кара содержит антоцианы, такие как алатанин C, пеларгонидин, пеонидин и дельфинидин, а также флавоноиды, такие как кверцетин и мирицетин.

3. Белая кара

Белая кара — самый распространенный вид этого клубня, имеющий коричневую кожуру, белую мякоть и более мягкий вкус.

Различия между карой и таро (inhame)

Таро (inhame) — это клубень, научное название которого — Colocasia esculenta (L.) Schott. Кроме того, кожура таро имеет трещины и "волоски".

В свою очередь, кара, научное название которой — Dioscorea cayanensis Lam, имеет гладкую кожуру без "волосков". Кроме того, кара содержит меньше углеводов, но больше клетчатки.

Таблица пищевой ценности

В следующей таблице представлена пищевая ценность 100 г вареной нарезанной кары, что эквивалентно примерно 4 полным столовым ложкам:

Для получения пользы от кары важно также придерживаться сбалансированного и разнообразного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Как употреблять

Кару можно употреблять вареной в подсоленной воде, на завтрак или полдник, например, вместо хлеба или тапиоки.

Кроме того, кару можно использовать в таких блюдах, как салаты, супы, кремы, тушеные блюда с мясом, пюре, салаты, жареные чипсы, хлеб, печенье и торты.

Полезные рецепты с карой

1. Хлеб из кары

Ингредиенты

• 250 г вареной и размятой кары;
• 1 пакетик сухих дрожжей (или 2 брикета прессованных);
• Соль по вкусу;
• 100 г растопленного сливочного масла;
• 250 мл воды от варки кары;
• 1 столовая ложка сахара;
• 2 целых яйца + 1 желток;
• Пшеничная мука до нужной консистенции.

Способ приготовления:

В миске растворите дрожжи с сахаром и стаканом воды от варки кары. Добавьте немного пшеничной муки и перемешайте до консистенции кашицы.

Накройте миску тканью и оставьте на 30 минут или пока тесто не поднимется и не увеличится в объеме вдвое.

Затем добавьте кару, яйца, сливочное масло, соль и пшеничную муку до нужной консистенции, и замесите тесто.

Накройте миску и дайте тесту снова подняться в течение примерно 30 минут. Разделите тесто на 3 части для выпечки хлеба и смажьте желтком.

Выпекайте в предварительно разогретой до 180 ºC духовке в течение 30-40 минут. Дайте немного остыть и подавайте.

2. Чипсы из кары

Ингредиенты:

• 500 г кары;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• Соль и черный перец по вкусу.

Способ приготовления:

Вымойте кару, очистите и хорошо высушите. Нарежьте кару очень тонкими ломтиками, по возможности используя овощерезку (мандолину).

Разложите ломтики, разделяя их друг от друга, на чистом сухом полотенце. Разогрейте духовку до 180 ºC и смажьте противень оливковым маслом.

Приправьте ломтики кары солью и черным перцем и равномерно разложите на противне. Выпекайте ломтики кары в духовке 20 минут или до золотистого цвета.

Дайте остыть и подавайте. Чтобы сохранить хрусткость, чипсы из кары можно хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре.

3. Пюре из кары

Ингредиенты:

• 1 кг кары;
• 2 литра воды;
• 6 столовых ложек (100 мл) обезжиренного молока;
• 200 мл сливок;
• 2,5 столовые ложки несоленого сливочного масла;
• Соль и черный перец по вкусу.

Способ приготовления:

Хорошо вымойте кару и положите в кастрюлю с водой. Варите на среднем огне до полной мягкости.

Очистите еще горячую кару с помощью чистого полотенца и поместите в кухонный комбайн. Добавьте молоко и хорошо взбейте. В кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло со сливками.

Добавьте переработанную кару в кастрюлю, хорошо перемешивая ложкой. Добавьте соль и черный перец и немного готовьте, пока не получите крем консистенции пюре. Дайте немного остыть и подавайте.

4. Пирог из кары

Ингредиенты:

• 1 очищенная кара, нарезанная кубиками;
• 3 яйца;
• 1 стакан (чайный) тростникового сахара или 1 столовая ложка кулинарного подсластителя;
• 200 мл кокосового молока;
• 100 г тертого кокоса;
• 1 стакан (чайный) пшеничной муки;
• 1 столовая ложка разрыхлителя.

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180 ºC. В блендере взбейте яйца, нарезанную кару, кокосовое молоко и сахар (или подсластитель) до получения однородной массы.

Перелейте смесь в миску и постепенно добавьте пшеничную муку и тертый кокос, хорошо перемешивая ложкой.

В конце добавьте разрыхлитель и хорошо перемешайте. Перелейте тесто в смазанную форму и выпекайте в духовке около 40 минут. Дайте немного остыть и подавайте.