Калистеника: что это, польза (и упражнения для начинающих)

Калистеника — это система тренировок, основанная на использовании собственного веса тела для развития мышечной силы и выносливости. Она не требует специального спортивного оборудования, что позволяет заниматься ею где угодно, в том числе дома.

Помимо укрепления силы, выносливости и улучшения осознанности тела, калистеника способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Её элементы активно применяются в таких видах спорта, как кроссфит, функциональные тренировки и гимнастика.

Для обеспечения правильного выполнения упражнений, минимизации риска травм и достижения максимальной пользы рекомендуется заниматься калистеникой под руководством квалифицированного тренера.

8 основных преимуществ калистеники

Ключевые преимущества калистеники для здоровья включают:

1. Повышение гибкости и подвижности суставов;
2. Увеличение мышечной выносливости и силы;
3. Развитие осознанности тела;
4. Рост мышечной массы;
5. Активизация метаболизма;
6. Увеличение расхода энергии и снижение процента жира;
7. Развитие координации движений;
8. Улучшение равновесия.

Поскольку калистеника не требует специального оборудования, её можно практиковать в любом месте, что делает тренировки разнообразными и нескучными.

Упражнения по калистенике для начинающих

Основные упражнения по калистенике для начинающих:

1. Сидение у стены (стульчик)

Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к стене. Сделав шаг вперед примерно на 60 см, прислонитесь спиной к стене. Медленно опускайтесь, скользя спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Удерживайте это положение около 30 секунд.

Это упражнение напоминает приседание и эффективно задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер, при этом не создавая чрезмерной нагрузки на колени, что делает его отличным выбором для людей с травмами коленных суставов.

2. Приседания

Самый простой вариант приседаний начинается со стойки прямо, ноги на ширине плеч. Затем, отводя бедра назад и сохраняя прямую спину, приседайте до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение 8-12 раз в каждом подходе. Чтобы усложнить его, можно удерживать вес перед собой или замедлять движение при опускании.

3. Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для укрепления мышц груди, спины и плеч. Его можно выполнять на высокой перекладине, или, что особенно рекомендуется для начинающих, на низкой перекладине, что позволяет сохранять контакт с землей на протяжении всего упражнения.

Для выполнения подтягиваний на низкой перекладине возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Расположите тело так, чтобы ноги были прямыми или слегка согнутыми. Затем подтягивайте тело вверх, стараясь, чтобы голова оказалась выше перекладины.

При использовании высокой перекладины, возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч, полностью оторвав ноги от земли. Цель — подтянуть тело вверх, пока перекладина не окажется на уровне подбородка. Повторите движение 3-5 раз.

4. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения отжиманий на трицепс от скамьи, упритесь обеими руками в скамью или стул позади себя. Расположите ноги перед собой, согнутыми или вытянутыми, в зависимости от желаемой сложности, держа стопы вместе и направленными вверх. Опускайте тело вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. В идеале руки должны быть расположены на ширине таза.

5. Отжимания от пола

Для выполнения отжиманий от пола расположите руки на полу чуть шире плеч и вытяните ноги назад, держа стопы вместе и выравнивая все тело. Опускайте тело, пока грудь не приблизится к полу, затем снова поднимитесь.

Во время упражнения важно держать пресс напряженным, чтобы тело оставалось прямым и избежать травм спины. Для облегчения можно выполнять отжимания с опорой на колени.

6. Упражнения на пресс (скручивания)

Упражнения на пресс для начинающих выполняются на полу с согнутыми ногами. Активируя мышцы живота, поднимите верхнюю часть спины от пола.

Еще один вариант для начинающих — это упражнение «лодочка» или «скручивание к коленям». Лягте на спину, вытяните руки над головой. Активируя мышцы пресса, подтяните колени к груди, одновременно отрывая спину от пола, как будто обнимаете колени.

По мере укрепления мышц пресса можно переходить к упражнениям на перекладине. Для этого повисните на перекладине и подтягивайте согнутые колени вверх к груди или до угла 90 градусов. Повторите 8-10 раз.

7. Планка

Планка — это еще одно упражнение, которое можно включить в программу калистеники для начинающих. Для его выполнения лягте на пол и перенесите вес тела на ладони или предплечья, а также на стопы. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты, сохраняя мышцы живота напряженными.

Для усложнения можно добавить в свой тренировочный план различные вариации планки, такие как боковая планка или планка на трех или двух точках опоры.

8. Выпады

Выпады, также известные как «lunge», эффективны для укрепления мышц кора и нижней части тела, особенно ягодичных мышц и бедер. Это также отличный вариант для включения в калистенические тренировки.

Для выполнения встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чередуя ноги.

9. Берпи

Хотя берпи не является самым простым упражнением, это отличный вариант для новичков в калистенике, которые ищут дополнительный вызов, поскольку оно сочетает в себе элементы приседаний, планки и отжиманий.

Для выполнения берпи из положения стоя присядьте, поставив руки на пол, затем небольшим прыжком отбросьте ноги назад, переходя в положение планки.

Затем выполните отжимание, и еще одним небольшим прыжком верните ноги вперед, возвращаясь в положение приседа. Завершите упражнение прыжком вверх, чтобы вернуться в исходное положение стоя, и повторите.