Фейс-пулл: для чего нужен, виды и как выполнять упражнение

Фейс-пулл (тяга к лицу) — это упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча, ромбовидные мышцы, а также трапециевидные мышцы и мышцы кора. Оно эффективно для укрепления и набора мышечной массы, предотвращения травм и улучшения осанки.

Существует два основных типа фейс-пулла: фейс-пулл с канатной рукояткой, который обычно выполняется в тренажерном зале с использованием блочного тренажера, и фейс-пулл с эластичной лентой, который можно делать дома с высокопрочными эластичными лентами.

Выполнять фейс-пулл, также известный как «тяга к лицу», желательно под руководством фитнес-инструктора, который поможет правильно освоить технику и подобрать адекватную нагрузку. Кроме того, рекомендуется выполнять упражнения на мобильность перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Для чего нужен фейс-пулл

Фейс-пулл — это упражнение, показанное для:

• Набора мышечной массы в области плеч;
• Укрепления плечевых суставов;
• Предотвращения травм.

Кроме того, поскольку это упражнение задействует мышцы кора, фейс-пулл также способствует улучшению баланса и стабильности позвоночника, что приводит к улучшению осанки.

Какие мышцы работают при фейс-пулле?

Фейс-пулл тренирует дельтовидные мышцы (в области плеч) и ромбовидные мышцы (в верхней части спины). Это упражнение также задействует мышцы кора, трапециевидные мышцы и вращательную манжету плеча.

Таким образом, фейс-пулл помогает в движении, вращении и стабилизации плеч и рук, ретракции и стабилизации лопаток, а также сгибании шеи.

Виды и техника выполнения фейс-пулла

В зависимости от используемого оборудования, существует два типа фейс-пулла:

1. Фейс-пулл с канатной рукояткой

Фейс-пулл с канатной рукояткой, также известный как «тяга к лицу с канатом» или фейс-пулл на блоке, выполняется с использованием канатной рукоятки и предназначен для выполнения в тренажерных залах.

Пошаговая инструкция для выполнения фейс-пулла с канатной рукояткой:

1. Прикрепите канатную рукоятку к верхнему блоку.
2. Отрегулируйте высоту блока так, чтобы она была немного выше головы.
3. Установите желаемый вес согласно рекомендациям фитнес-инструктора.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
5. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом (ладони смотрят вниз, пальцы вперед).
6. Вдохните, а на выдохе потяните канат к лицу, сгибая локти и сводя лопатки.
7. Вернитесь в исходное положение, не отпуская канат, и повторите движение.

Согласно рекомендациям фитнес-инструктора, можно выполнять от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений каждый.

Упражнение фейс-пулл с канатной рукояткой также можно выполнять сидя. В этом случае, поскольку мышцы кора задействуются меньше, упражнение на верхнюю часть тела может стать более целенаправленным и интенсивным.

2. Фейс-пулл с эластичной лентой

Фейс-пулл с эластичной лентой — это упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале или дома. Оно может быть рекомендовано новичкам, и его можно делать стоя или сидя.

Для выполнения этого упражнения потребуется высокопрочная эластичная лента и прочная, надежная опора для ее крепления.

Как выполнять: Закрепите ленту на прочной опоре немного выше головы. Возьмитесь руками за каждый конец ленты, ладони должны быть повернуты друг к другу, внутрь.

Затем вдохните, а на выдохе потяните ленту к лицу, сгибая локти, сводя лопатки и удерживая плечи на одной линии.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Можно выполнять от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений каждый, согласно рекомендациям фитнес-инструктора.

Меры предосторожности во время выполнения упражнения

Некоторые важные меры предосторожности во время выполнения упражнения включают:

• Держите пресс напряженным, спину прямой, а взгляд направленным вперед на протяжении всего упражнения;
• Избегайте выпячивания подбородка вперед, прогиба в пояснице, расслабления ребер или сжимания плеч;
• Держите руки всегда на уровне плеч во время выполнения;
• Выполняйте движения медленно и подконтрольно.

Также рекомендуется хорошо контролировать дыхание, вдыхая во время фаз меньшего усилия и выдыхая во время фаз наибольшего усилия.

В случае появления боли во время выполнения упражнения фейс-пулл рекомендуется прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.