7 Упражнений для Трапециевидных Мышц (и как их выполнять)

Упражнения для трапециевидных мышц, такие как пожимания плечами с гантелями, тяга к лицу (face pull), тяга штанги к подбородку и обратный кроссовер (разведение гантелей в наклоне), способствуют укреплению мускулатуры верхней части спины, плеч и шеи, улучшая осанку и стабильность плечевых суставов.

Трапециевидная мышца — это крупная мышца, которая делится на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая из них участвует в важных движениях, таких как поднятие, сведение и стабилизация лопаток — костей спины, соединяющих руки с туловищем.

Кроме того, укрепление трапециевидных мышц может помочь уменьшить мышечное напряжение, связанное с работой за компьютером, и улучшить функцию плечевых суставов, при условии, что упражнения выполняются под руководством квалифицированного специалиста по физической культуре.

Ниже представлены некоторые упражнения для трапециевидных мышц:

1. Пожимания плечами с гантелями

Пожимания плечами с гантелями — одно из наиболее распространенных упражнений для развития верхней части трапециевидной мышцы, отвечающей за подъем плеч. Это упражнение помогает увеличить силу в шейном отделе и плечах, а также способствует стабильности при выполнении тяговых движений и подъеме тяжестей.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке вдоль тела, руки выпрямлены, спина ровная. Затем максимально поднимите плечи к ушам, сохраняя руки расслабленными. Сделайте короткую паузу в верхней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение 12–15 раз, выполняя 3 подхода, или согласно рекомендациям тренера.

2. Пожимания плечами со штангой

Пожимания плечами со штангой прорабатывают в основном верхнюю часть трапециевидной мышцы и позволяют использовать более высокие веса, способствуя набору силы и мышечной гипертрофии.

Как выполнять: Возьмите штангу хватом на ширине плеч и держите ее перед собой. Выпрямив руки, поднимите плечи к ушам, не сгибая локти. Достигнув верхней точки движения, контролируемо вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 8–10 повторений в 3–4 подходах, согласно рекомендациям тренера.

3. Тяга к лицу на блоке (Face Pull)

Тяга к лицу (Face Pull) — это упражнение, которое укрепляет в основном среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, а также задние дельтовидные мышцы плеч. Оно очень эффективно для улучшения осанки, стабилизации лопаток и мышечного баланса верхней части тела.

Как выполнять: Отрегулируйте блок на уровне лица и возьмитесь за канат двумя руками. Потяните канат к лицу, разводя руки в стороны и отводя локти назад. В конце движения сведите лопатки и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять в 3–4 подходах по 8–12 повторений.

4. Тяга штанги к подбородку (Remada Alta)

Тяга штанги к подбородку (Remada Alta) задействует преимущественно верхнюю часть трапециевидной мышцы и боковые дельтовидные мышцы, являясь хорошим вариантом для развития области плеч и верхней части спины.

Как выполнять: Возьмите штангу или по гантели в каждую руку перед собой, ладони обращены к бедрам, руки выпрямлены, хват на ширине плеч. Держите спину прямой и напрягайте пресс на протяжении всего выполнения. Затем поднимите отягощение к груди, ведя локти вверх и в стороны, пока они не окажутся чуть выше уровня плеч. Когда штанга или гантели достигнут примерно уровня груди, медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 8–12 повторений в 3–4 подходах, или согласно рекомендациям тренера.

5. Тяга нижнего блока сидя (Remada Baixa)

Тяга нижнего блока сидя (Remada Baixa) укрепляет в основном среднюю часть трапециевидной мышцы, отвечающую за сведение лопаток. Также задействуются другие мышцы спины, что способствует улучшению осанки и стабильности плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте на тренажер, поставив ноги на платформу, и возьмитесь за рукоять двумя руками. Сохраняя спину прямой, потяните рукоять к животу, одновременно сводя лопатки. Затем медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 8–12 повторений за подход, всего 3–4 подхода, или согласно рекомендациям тренера.

6. Подъемы в "Y" на наклонной скамье

Подъемы в "Y" — одно из наиболее эффективных упражнений для активации нижней части трапециевидной мышцы, важной для стабилизации лопаток и поддержания правильной осанки плеч.

Как выполнять: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, держа легкие гантели. Поднимите руки перед собой, образуя букву "Y", с большими пальцами, направленными вверх. Сделайте короткое сокращение в верхней точке движения и медленно вернитесь. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

7. Обратный кроссовер (Разведение гантелей в наклоне)

Обратный кроссовер (разведение гантелей в наклоне) — это упражнение, которое прорабатывает в основном среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, а также задние дельтовидные мышцы плеч. Это упражнение помогает улучшить осанку, стабилизацию лопаток и мышечный баланс верхней части тела, и особенно полезно для тех, кто проводит много времени сидя или выполняет много упражнений для грудных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой и напрягая пресс. Руки должны быть выпрямлены по направлению к полу, с легким сгибанием в локтях, ладони обращены друг к другу. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч, сводя лопатки в конце движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над весом на протяжении всего выполнения. Рекомендуется выполнять 8–12 повторений за подход, всего 3–4 подхода, или согласно рекомендациям.