14 продуктов, богатых омега-3 (с рецептами)

Продукты, богатые омега-3, такие как семена льна, оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и некоторые виды рыбы, чрезвычайно полезны для здоровья. Они способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, инсульт и инфаркт.

Кроме того, продукты, содержащие омега-3, улучшают работу мозга, помогая повысить внимание, память и концентрацию, а также предотвращают такие состояния, как депрессия.

Важно отметить, что эти продукты также могут служить дополнением в лечении депрессии и хронических воспалений, например, ревматоидного артрита.

Список продуктов, богатых омега-3

Следующая таблица показывает содержание омега-3 в 100 граммах продуктов:

Обогащенные продукты с омега-3

Продукты, такие как сливочное масло, молоко, яйца и хлеб, могут быть обогащены омега-3 и являются хорошим способом увеличить его потребление.

Однако количество и качество добавленной омега-3 в этих продуктах часто незначительно. Поэтому важно отдавать предпочтение продуктам, естественно богатым этим питательным веществом, и употреблять их не менее двух раз в неделю.

Рекомендуемая суточная норма омега-3

Рекомендуемая суточная норма омега-3 варьируется в зависимости от возраста и пола, как показано в следующей таблице:

Когда принимать добавки омега-3

Добавки омега-3 обычно выпускаются в форме капсул, содержащих рыбий жир, масло криля, масло печени трески или вегетарианские продукты на основе водорослевого масла. Их прием должен быть рекомендован врачом или диетологом.

В среднем, капсулы добавок на основе рыбьего жира содержат 1000 мг рыбьего жира, из которых 180 мг EPA (эйкозапентаеновая кислота) и 120 мг DHA (докозагексаеновая кислота).

Добавки омега-3 могут быть назначены во время беременности и грудного вскармливания, при дефиците этого питательного вещества или как вспомогательное средство для снижения уровня триглицеридов в крови.

Рецепты, богатые омега-3

Ниже представлены рецепты, богатые омега-3, для здорового и вкусного питания:

1. Низкоуглеводные блинчики с льном и чиа

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 30 мл воды;
• 10 мл сливок;
• 10 грамм льняной муки;
• 1 чайная ложка семян чиа;
• 140 грамм вымытого и обсушенного шпината;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1/4 измельченного лука;
• 1 щепотка орегано;
• 3 щепотки соли;
• 50 грамм свежей рикотты.

Способ приготовления:

В миску положить яйцо, воду, сливки и перемешать. Добавить муку, 1 щепотку соли, семена чиа и хорошо перемешать. Смазать сковороду небольшим количеством оливкового масла и разогреть. Вылить немного теста, дать ему поджариться, пока оно не начнет отставать от дна, затем аккуратно перевернуть и обжарить с другой стороны. Приготовить блинчики и отложить. Для начинки разогреть сковороду с небольшим количеством оливкового масла и обжарить лук до золотистого цвета. Добавить шпинат, орегано и 2 щепотки соли. Помешивать 1 минуту и выключить огонь. Хорошо смешать рикотту со шпинатом и начинить блинчики. Свернуть их и подавать с соусом по вкусу.

2. Тунец на гриле с овощами

Ингредиенты:

• 400 г картофеля;
• 4 стейка тунца;
• 1 красный лук;
• 2 моркови;
• 1 кабачок;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 десертная ложка каперсов;
• 1 пучок свежей, вымытой кинзы;
• 1/2 стакана оливкового масла;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника;
• Перец черный молотый по вкусу.

Способ приготовления:

Разогреть духовку до 200 °C. Вымыть картофель, нарезать тонкими кружочками и поместить в миску с холодной водой. Нарезать лук и морковь тонкими кружочками, измельчить чеснок и отложить. Измельчить каперсы с листьями кинзы и оливковым маслом (оставив 1 столовую ложку) в кухонном комбайне или блендере до однородной массы и отложить. Слить воду с картофеля, хорошо обсушить кружочки и поместить в миску.

Добавить остальные подготовленные овощи, заправить их 1 столовой ложкой соуса из кинзы. Распределить овощи на противне, застеленном фольгой или пергаментной бумагой, и запекать в духовке 20-30 минут.

Смазать антипригарную сковороду 1 столовой ложкой оливкового масла и, когда она хорошо разогреется, обжарить стейки тунца по 3 минуты с каждой стороны. Полить оставшимся соусом из кинзы готовый тунец и подавать с запеченными овощами, посыпав семенами подсолнечника.