14 лучших слабительных фруктов для борьбы с запором

Слабительные фрукты, такие как папайя, апельсин и чернослив, — отличный выбор для улучшения работы кишечника и борьбы с запорами. Эти фрукты богаты клетчаткой, которая стимулирует естественные движения кишечника и способствует формированию стула.

Кроме того, эти фрукты содержат много воды, что крайне важно для формирования каловых масс и предотвращения запоров.

Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет от 19 до 31 г для детей и от 21 до 38 г для взрослых. Чтобы увеличить потребление клетчатки, рекомендуется съедать ежедневно от 2 до 3 порций слабительных фруктов (от 160 до 240 г), по возможности употребляя их с кожурой.

Слабительные фрукты

Основные слабительные фрукты, способствующие улучшению работы кишечника:

1. Папайя

Папайя содержит много воды и клетчатки и хорошо известна своим положительным влиянием на работу кишечника. Разновидность папайи «Формоза» обладает еще более выраженным слабительным эффектом, чем обычная папайя, так как содержит почти в два раза больше клетчатки.

В 100 г папайи «Формоза» содержится 1,8 г клетчатки, тогда как в обычной папайе — 1 г. Обе разновидности также богаты магнием, минералом, который способствует улучшению перистальтики кишечника.

2. Апельсин

Апельсин богат водой, которая помогает увлажнять и размягчать стул, а его мякоть содержит много клетчатки.

Один средний апельсин (180 г) содержит около 4,4 г клетчатки и 155 г воды, что делает его отличным средством для улучшения работы кишечника.

Важно помнить, что апельсиновый сок не рекомендуется, так как при отжимании фрукта мякоть (источник клетчатки) не используется.

3. Чернослив

Свежий или сушеный чернослив содержит значительное количество растворимых и нерастворимых волокон, которые размягчают и увеличивают объем стула, помогая тем самым облегчить его прохождение.

Кроме того, чернослив содержит сорбит — природный сахар, обладающий слабительным действием и способствующий выведению каловых масс.

Одна сушеная слива содержит около 1,2 г клетчатки, а одна свежая слива — около 0,6 г клетчатки.

Для борьбы с запорами можно ежедневно употреблять от 1 до 5 штук сушеного чернослива, постепенно увеличивая количество при необходимости. Также можно замачивать сушеный чернослив в воде перед употреблением.

4. Яблоко

Яблоко с кожурой содержит пектин — растворимую клетчатку, которая стимулирует естественные движения кишечника. Пектин в сочетании с высоким содержанием воды в яблоках работает вместе, чтобы размягчить стул и облегчить его прохождение по кишечнику.

Употребление сырых яблок с кожурой — отличный способ использовать их слабительные свойства для улучшения работы кишечника. Рекомендуется съедать от одного до двух яблок в день.

5. Ацерола

Каждые 100 г свежей ацеролы содержат около 1,5 г клетчатки, что делает этот фрукт отличным помощником для улучшения работы кишечника.

Кроме того, 100 г ацеролы содержат 91 г воды, поэтому ее употребление способствует гидратации и облегчает выведение каловых масс.

6. Авокадо

Авокадо является чемпионом по содержанию клетчатки: каждые 100 г этого фрукта содержат около 6 г клетчатки. Кроме того, авокадо богато полезными жирами, которые способствуют более легкому прохождению стула по кишечнику.

7. Банан

Хотя банан часто считают фруктом, закрепляющим стул, каждый средний банан (70 г) содержит не менее 1,4 г клетчатки.

Секрет заключается в употреблении очень спелых бананов, так как именно в таком виде их волокна способствуют улучшению работы кишечника.

Каждый средний банан (70 г) также содержит 50 г воды, что важно для размягчения стула и улучшения работы кишечника.

8. Инжир

Две средние единицы (110 г) свежего инжира содержат около 2,5 г растворимой и нерастворимой клетчатки, что способствует формированию и увлажнению каловых масс и, таким образом, помогает улучшить работу кишечника.

Инжир можно употреблять в свежем или сушеном виде, добавлять его в овсянку и йогурт, а также использовать для приготовления джемов и салатов.

9. Киви

Каждый плод киви (76 г) содержит около 1,4 г клетчатки, что делает этот фрукт отличным вариантом для улучшения работы кишечника.

Кроме того, один плод киви содержит 63 г воды, что помогает увлажнять стул и, в сочетании с клетчаткой, образует гель, облегчающий прохождение по кишечнику.

10. Джекфрут

Джекфрут — это фрукт с большим содержанием клетчатки: каждые 100 г содержат 2,6 г клетчатки. Поэтому джекфрут является хорошим слабительным фруктом для улучшения работы кишечника.

11. Джамболан

Несмотря на то, что джамболан мало употребляется, это один из самых богатых клетчаткой фруктов: одна крупная единица (60 г) содержит 3 г клетчатки, которая помогает улучшить работу кишечника.

Кроме того, каждые 100 г джамболана содержат 93 г воды — ключевого элемента для увлажнения стула и улучшения работы кишечника.

12. Груша

Каждая средняя груша (130 г) с кожурой содержит 3,9 г клетчатки, что делает этот фрукт одним из важнейших для улучшения работы кишечника.

Груша также богата водой, что, в сочетании с клетчаткой, способствует образованию геля в кишечнике, который облегчает выведение каловых масс.

13. Мака́уба

Мака́уба — хороший слабительный фрукт для улучшения работы кишечника, потому что каждые 100 г мака́убы содержат 13,4 г клетчатки, которая увеличивает объем стула и стимулирует естественные движения кишечника.

14. Ягоды

Красные ягоды, такие как вишня, малина и ежевика, богаты клетчаткой, которая помогает увеличить объем стула и облегчить его прохождение по кишечнику.

Кроме того, красные ягоды содержат около 90% воды, что важно для увлажнения и размягчения стула.

Для стимуляции работы кишечника можно есть свежие ягоды отдельно или добавлять их, например, в смузи или йогурт.

Фрукты, закрепляющие стул

Некоторые фрукты, такие как яблоко и груша без кожуры, кешью, гуава и зеленый банан, могут вызывать запоры у некоторых людей. Поэтому, если вы страдаете от запора, рекомендуется избегать этих фруктов до нормализации работы кишечника.

Однако важно помнить, что сбалансированное питание, богатое клетчаткой и водой, не вызывает запоров, даже при употреблении вышеперечисленных фруктов.

Советы по борьбе с запорами

Помимо увеличения потребления слабительных фруктов, существуют несколько простых советов для борьбы с запорами:

• Употреблять фрукты с кожурой и мякотью, когда это возможно, так как эти части богаты клетчаткой;
• Предпочитать сырые овощи, когда это возможно, так как они содержат больше клетчатки;
• Выбирать цельнозерновые продукты: бурый рис, овсянку, цельнозерновые макароны и хлеб;
• Ежедневно употреблять семена, такие как чиа, лен, кунжут и тыквенные семечки;
• Выпивать не менее 1,5 литров воды в день, так как вода увлажняет кишечник, облегчая дефекацию.

Также крайне важно регулярно заниматься физической активностью, поскольку упражнения стимулируют мышцы кишечника, способствуя продвижению каловых масс и борьбе с запорами.