Скрытый сахар в продуктах: неочевидные источники и советы врача

Многие люди потребляют сахар не только из явных сладостей, но и из продуктов, которые принято считать полезными или нейтральными. Об этом рассказала кандидат медицинских наук Любовь Станкевич, перечислив потенциально опасные с точки зрения скрытого сахара продукты.

По словам Станкевич, к таким продуктам относятся сладкие напитки, йогурты, готовые завтраки, фитнес-батончики, а также сухофрукты и даже продукты с пометками "без сахара" или "на фруктозе". Она отметила, что международные рекомендации акцентируют внимание на "свободных сахарах" – это сахар, добавляемый производителем или самостоятельно, а также сахара из мёда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. Для взрослых желательно ограничивать их потребление до 10% от общей суточной калорийности. При рационе в 2000 ккал это составляет около 50 граммов в день. Ещё более строгий лимит – 5% или 25 граммов в день.

Единой универсальной нормы потребления сахара в граммах для мужчин и женщин не существует. Хотя у мужчин допустимое количество иногда может быть выше из-за большей массы тела и энергозатрат, основные принципы расчёта остаются неизменными. При определении нормы необходимо учитывать индивидуальную суточную калорийность, возраст, вес, уровень физической активности, а также наличие лишнего веса, преддиабета, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Любовь Станкевич, кандидат медицинских наук

Врач подчеркнула, что особенно часто люди недооценивают содержание сахара в продуктах, которые традиционно считаются полезными.

Фрукты, безусловно, богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Однако некоторые из них содержат значительное количество быстрых углеводов: например, бананы — крахмал, а сладкий виноград — сахара. Это не означает, что фрукты вредны, но важно соблюдать меру. Если человек слишком часто заменяет полноценные приёмы пищи фруктовыми перекусами, общая сахарная нагрузка может оказаться значительно выше ожидаемой.

Соки и смузи, по мнению Станкевич, ещё более коварны. Многие считают стакан сока лёгким и здоровым вариантом, но на деле это концентрированный сахар, лишённый ценной клетчатки, содержащейся в цельных фруктах. Потребление таких напитков вызывает резкий скачок уровня глюкозы, за которым следует выброс инсулина, и вскоре после этого может вновь возникнуть чувство голода.

Фруктозу также не следует рассматривать как безопасную замену обычному сахару. Продукты с фруктозой не являются "разрешёнными сладостями", так как фруктоза оказывает нагрузку на обмен веществ, особенно если её источником являются сладкие продукты, напитки и десерты, а не умеренное количество цельных фруктов. Сахарозаменители, хотя и могут снижать калорийность отдельных продуктов, не дают зелёного света на неограниченное потребление сладкого, поскольку они поддерживают привычку к чрезмерно сладкому вкусу.

Избыточное потребление сахара не всегда легко определить по самочувствию. Возможные признаки включают повышенную тягу к сладкому, сонливость после приёма пищи, быстрое наступление голода, перепады настроения, необъяснимый набор веса, ухудшение состояния кожи и постоянную усталость даже при адекватном питании. Более серьёзные и тревожные симптомы — это постоянная жажда, частое мочеиспускание, резкие изменения веса (как снижение, так и набор), сухость во рту, медленное заживление ран и частые инфекции.

Любовь Станкевич, кандидат медицинских наук

Любовь Станкевич подчеркнула, что не стоит демонизировать сахар полностью. Здоровый человек может изредка позволять себе сладости, при условии сбалансированного рациона, стабильного веса, нормальных лабораторных показателей и отсутствия заболеваний, требующих более строгих ограничений.

Однако врач также предостерегла от недооценки сахара, считая его "безобидной мелочью". Она пояснила, что избыток сахара в рационе чаще всего обусловлен не одной ложкой в чае, а суммарным потреблением из напитков, перекусов, так называемых "полезных" батончиков, соков, готовых завтраков и привычки постоянно что-то перекусывать.